Herstel

Herstel is een complex proces, maar we willen het hier simpel houden. Voor wat de krachttraining betreft, moet je proberen het evenwicht te bewaren tussen op adem én in actie komen. Dat betekent dat je voor de rust tussen de (enkele) sets 30 seconden neemt voor een kleinere spiergroep (borst of schouders) en voor een grote(re) spiergroep als benen of rug 60 seconden. Na twee (giant set) of drie (triset) oefeningen achter elkaar, rust je 60-90 of misschien iets langer. Het is belangrijk een pittig tempo in je training te houden. Naast het gewicht en het aantal herhalingen, is tempo tenslotte ook een vorm van intensiteit.

Het is dus van belang dat je van het begin af aan een actieve houding aanneemt. In plaats van te gaan zitten rusten, kun je beter een beetje heen en weer lopen en je voorbereiden voor de volgende set. We noemen dit ‘actief herstel’. Zo wint een training aan pit en verbrand je meer calorieën dan met zitten blijven en het verstand op nul zetten.

Het jaarprogramma is in blokken van zes weken verdeeld. Aan het eind van twee blokken is er een week rust ingebouwd om het lichaam weer op te laden en prikkelgevoelig te maken voor het volgende blok. Het is niet de bedoeling dat je die week in bed of op de bank doorbrengt, maar dat je dagelijks een uurtje matig inspannend bezig bent (wandelen, fietsen, trap in plaats van de lift). Dit voorkomt compensatiegedrag – ik heb toch al getraind – en helpt de stofwisseling hoog te houden.

Tot slot: voldoende slaap en proberen stress binnen de perken te houden, zijn twee zeer belangrijke voorwaarden voor een goed herstel. Uiteraard is een goed voedingsbeleid, zoals dat hierboven is neergezet, van groot belang voor herstel en spiergroei