EN  |  FR

Trainingsblokken ‘Slank & Gespierd’

Zoals bij algemene trainingsprincipes in het begin van het jaarprogramma al is beschreven, bestaat het hele jaar uit acht blokken van zes weken, waarbij je aan het eind van twee blokken een weekje ‘actieve rust’ neemt (niet trainen, wel voldoende bewegen) om het lichaam op te laden voor het volgende blok. Om de twee blokken volgt ook een ‘monitormoment’ (evaluatie).

BLOK 1 (6 weken)

Instructie: alleen grote spiergroepen (benen, borst, rug schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 12 herhalingen per set, rust tussen de sets 30-60 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Oefeningen voor borst en rug worden om en om gedaan in supersetstijl, dat wil zeggen dat een oefening voor borst direct wordt opgevolgd met een oefening voor rug. Na een superset mag je 60 seconden rust nemen. De oefeningen voor schouders worden in supersetstijl afgewerkt en de benen in gewone sets gedaan. Na de krachttraining volgen 20 minuten cardio op een stationaire fiets in intervalstijl (30 seconden tempo, 30 seconden rustig fietsen, 30 seconden tempo, enzovoorts).

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Kniebuigen – 3 sets van 12 herhalingen

Benen II: Uitstappen – 3 sets van 12 herhalingen

Benen III: Leg press – 3 sets van 12 herhalingen

Borst/rug I: Bankdrukken & Lat pulldown voor – 3 supersets x 12 herhalingen

Borst/rug II: Schuindrukken dumbbells & Zittend roeien – 3 supersets x 12 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets (30/30)

BLOK 2 (6 weken)

Zelfde schema als in BLOK 1, maar variatie in oefeningen, door of andere (basis)oefeningen te kiezen of de volgorde van de oefeningen voor een spiergroep om te wisselen. Omdat in BLOK 1 en BLOK 2 alleen basisoefeningen worden gedaan, wordt de basisregel ‘eerst basisoefeningen, dan (eventueel) isolatie-oefeningen’ niet overtreden.  Aan het eind van deze twee blokken wordt een ‘monitormoment’ ingelast, waarin de balans wordt opgemaakt van de vooruitgang tot dan toe, en wat er eventueel kan worden verbeterd, zie verder onder de paragraaf ‘Trainingsopbouw’, waarin ook aanbevolen wordt een trainingslogboek bij te houden. In het voorbeeldschema onder, hebben we de volgorde van de oefeningen uit BLOK 1 omgedraaid.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Kniebuigen – 3 sets van 12 herhalingen

Benen II: Leg press – 3 sets van 12 herhalingen

Benen III: Uitstappen – 3 sets van 12 herhalingen

Borst/rug I: Lat pulldown voor & Bankdrukken – 3 supersets x 12 herhalingen

Borst/rug II: Zittend roeien & Schuindrukken dumbbells – 3 supersets x 12 herhalingen

Schouders I: Front press halter & Dumbbell shrugs - 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets (30/30)

BLOK 3 (6 weken)

Zelfde schema als in BLOK 1 & 2, en ook hier weer variatie in oefeningen aanbrengen. Een extra variatie is, dat er nu met trisets voor benen, borst en rug gewerkt kan worden. Voorbeeld: je doet een basisoefening voor benen, direct gevolgd door een basisoefening voor borst, direct gevolgd door een basisoefening voor rug. Omdat je voor borst en rug twee oefeningen doet en voor benen drie, houd je bij deze triset één oefening voor benen over, die je dan gewoon met standaard sets afwerkt. Verder de schouders in supersetstijl doen. Rust tussen de trisets 60-90 seconden, voor de standaardsets 30-60 seconden.

* Cardio: intensiteit verhogen naar 40/40

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen/borst/rug triset I:

8 herhalingen Leg Press, 8 herhalingen Bankdrukken vlak dumbbells, 8 herhalingen Zittend roeien

Benen/borst/rug triset II:

8 herhalingen Uitstappen, 8 herhalingen Bankdrukken halter, 8 herhalingen Front pulldown

Benen: Kniebuigen – 1 set van 12 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine & Upright rowing 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets (40/40)

BLOK 4 (6 weken)

Zelfde schema als in BLOK 3, maar nu moet je elke week gaan variëren met het aantal herhalingen. Op maandag doe je 8-12 herhalingen per set, op woensdag 15-20 herhalingen per set en op vrijdag 12-15 herhalingen. Ook nu werk je met trisets voor benen, borst en rug, en probeer je wat in (basis)oefeningen te variëren. Bij de ‘Pijlers Eigen Kracht’ vind je een handig overzicht van goede oefeningen voor de verschillende spiergroepen. Rust trisets 60-90 seconden, standaardsets 30-60 seconden. Voor de cardio mag je nu ook een ander cardio-apparaat kiezen dan de stationaire fiets. Na BLOK 4 volgt weer een ‘meetmoment’ (evaluatie), op basis van de gegevens uit het trainingslogboek.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen/borst/rug triset I:

8-12 herhalingen Hack Squat, 8-12 herhalingen Bankdrukken schuin halter, 8-12 herhalingen Bent-over rowing

Benen/borst/rug triset II:

8-12 herhalingen Step-ups, 8-12 herhalingen Bankdrukken dumbbell, 8-12 herhalingen Zittend roeien

Benen: Kniebuigen – 1 set van 8-12 herhalingen

Schouders I: Front press halter & Dumbbell shrugs - 3 sets x 8-12 herhalingen

*   Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40 of bij ander cardio-apparaat 30/30 om even te wennen)

BLOK 5 (6 weken)

Zelfde schema als in BLOK 4. Benen, borst en rug worden in trisets aan elkaar gekoppeld. Daarna een gewone set kniebuigen en afsluiten met een superset voor schouders. De armen zijn nu ‘optioneel’. Dat wil zeggen, we gaan er vanuit dat ze op dit schema goed ontwikkelen, maar mocht je behoefte hebben aan een extra oefening voor de armen, dan kan aan het eind een superset biceps/triceps worden gedaan, bijvoorbeeld Barbell curl & Push down.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen/borst/rug triset I:

8-12 herhalingen Leg press, 8-12 herhalingen Bankdrukken schuin halter, 8-12 herhalingen Zittend roeien

Benen/borst/rug triset II:

8-12 herhalingen Step-ups, 8-12 herhalingen Bankdrukken dumbbell, 8-12 herhalingen Bent-over rowing

Benen: Kniebuigen – 1 set van 8-12 herhalingen

Schouders I: Front press halter & Upright row - 3 sets x 8-12 herhalingen

Armen (optioneel): Barbell curl & Push down – 1 set x 8-12 herhalingen

*   Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

BLOK 6 (6 weken)

In dit blok worden trisets gedaan voor borst, schouders, triceps, supersets voor rug en de benen met standaardsets. Rust trisets 60-90 seconden, superset 60 seconden, standaardset 30-60 seconden. Herhalingen variëren nog steeds over de week.

Na BLOK 6 volgt weer een ‘meetmoment’ (evaluatie), op basis van de gegevens uit het trainingslogboek.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Kniebuigen 8-12 herhalingen

Benen II: Hack Squat 8-12 herhalingen

Benen III: Step-ups 8-12 herhalingen met in de linker en rechthand een dumbbell van 10 kg.

Borst/schouder/triceps triset I:

8-12 herhalingen Bankdrukken middelbrede greep, 8-12 herhalingen Upright row, 8-12 herhalingen Liggende triceps extension halter

Borst/schouders/triceps triset II:

8-12 herhalingen Schuin dumbbelldrukken, 8-12 herhalingen Zittende front press, 8-12 herhalingen Reverse pushdown (onderhandse greep)

Superset Rug I:

8-12 herhalingen Zittend roeien, 8-12 herhalingen Bent-over rowing

Superset Rug II: 8-12 herhalingen T-bar roeien, 8-12 herhalingen Lat pulldown

*   Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

BLOK 7 (6 weken)

In dit blok worden weer trisets gedaan voor borst, schouders, triceps, supersets voor rug en de benen met standaardsets. Rust trisets 60-90 seconden, superset 60 seconden, standaardset 30-60 seconden. Herhalingen variëren nog steeds over de week.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Leg press 8-12 herhalingen

Benen II: Uitstappen 8-12 herhalingen

Benen III: Front squat 8-12 herhalingen

Borst/schouder/triceps triset I:

8-12 herhalingen Bankdrukken brede greep, 8-12 herhalingen Dumbbell shrugs, 8-12 herhalingen push down

Borst/schouders/triceps triset II:

8-12 herhalingen Schuin dumbbelldrukken, 8-12 herhalingen Zittende front press, 8-12 herhalingen Reverse pushdown (onderhandse greep)

Superset Rug I:

8-12 herhalingen Bent-over rowing, 8-12 herhalingen Zittend roeien

Superset Rug II: 8-12 herhalingen T-bar roeien, 8-12 herhalingen Lat pulldown

*   Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

BLOK 8 (6 weken)

Dit is het laatste blok van het jaarprogramma en als je het geheel redelijk trouw hebt gevolgd, dan ben je inmiddels een stuk gespierder en strakker geworden. In dit blok keren we weer terug naar benen/borst/rug trisets. Na de trisets doen we voor de benen nog een aparte set kniebuigen omdat benen de grootste spiergroep is. De schouders worden apart met standaard sets getraind. De herhalingen wisselen ook hier weer per training

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen/borst/rug triset I:

8-12 herhalingen Hack Squat, 8-12 herhalingen Bankdrukken schuin halter, 8-12 herhalingen Bent-over rowing

Benen/borst/rug triset II:

8-12 herhalingen Step-ups, 8-12 herhalingen bankdrukken dumbbell, 8-12 herhalingen Zittend roeien

Benen: Kniebuigen – 1 set van 8-12 herhalingen

Schouders I: Front press halter – 3 sets x 8-12 herhalingen

Schouders II: Zittend dumbbelldrukken – 3 sets x 12 herhalingen

* Cardio: 25 minuten interval op de stationaire fiets of een ander cardio-apparaat (40/40)

Hoe nu verder?

 

Je bent aan het eind gekomen van dit programma. Wanneer je het helemaal doorlopen hebt, met niet al teveel uitval, heb je een ingrijpende transformatie ondergaan: je bent heel wat slanker en gespierder uit de strijd gekomen. De vraag nu is: wil je met dit doel doorgaan of wil je proberen het bereikte vast te houden. In het geval dat je wilt doorgaan met slanker en gespierder worden, kun je het jaarprogramma nog een keer doorlopen. Wil je het bereikte lichaamsvetpercentage vasthouden maar nog meer kiezen voor spieropbouw, dan kun je het programma voor Eigen Kracht-doel III  ‘Spieren Plus’ volgen. Maar je kan ook kiezen voor het gewoon vasthouden van wat je hebt bereikt, alhoewel dat als doel misschien wat minder uitdagend is.

De twee belangrijkste aanpassingen zijn dan:

  1. Voeding aanpassen
  2. Training aanpassen

In een of twee blokken breng je de voeding weer op het niveau van je energiebalans. Dat wil zeggen, dat je voldoende calorieën eet om je energiebehoefte te dekken, maar niet meer dan dat, want anders loopt je lichaamsvetpercentage geleidelijk weer op. Wat de training betreft zou je iets meer rust tussen de sets kunnen nemen en wat kalmer aan met cardio doen. Misschien moet je perioden van iets gas terugnemen en opvoeren binnen het jaarprogramma afwisselen, afhankelijk van hoe druk je het hebt met de rest van je leven. Niet onbelangrijk, want het allergrootste deel van je leven voltrekt zich buiten de sportschool, mogen we hopen.

Vier basistips om beter om het bereikte doel vast te houden zijn:

  • Blijf trainen
  • Blijf gezond en relatief eiwitrijk eten
  • Laat je gewicht niet meer dan 1-2 kg oplopen, zodat je snel kunt corrigeren
  • Blijf positief en houd de grote lijn van het jaarprogramma vast