Herstel

Herstel is een complex proces maar we willen het hier simpel houden. Voor wat de krachttraining betreft, moet je proberen het evenwicht te bewaren tussen op adem én in actie komen. Dat betekent dat je voor de rust tussen de (enkele) sets 30-45 seconden neemt voor een kleinere spiergroep (borst of schouders) en voor een grote(re) spiergroep als benen of rug 60-90 seconden. Na twee (giant set) of drie (triset) oefeningen achter elkaar, rust je 90 tot 120 seconden. Het is belangrijk een beetje tempo in je training te houden. Naast het gewicht en het aantal herhalingen, is tempo ook een vorm van intensiteit. Kortom, je moet proberen een beetje pittig te trainen.

Het is dus van belang dat je van het begin af aan een actieve houding aanneemt. In plaats van te gaan zitten rusten, kun je beter een beetje heen en weer lopen en je voorbereiden voor de volgende set. We noemen dit ‘actief herstel’. Zo wint een training aan pit en verbrand je meer calorieën dan met zitten blijven en het verstand op nul zetten.

Het jaarprogramma is in blokken van zes weken verdeeld. Aan het eind van twee blokken is er een week rust ingebouwd om het lichaam weer op te laden en prikkelgevoelig te maken voor het volgende blok. Het is niet de bedoeling dat je die week in bed of op de bank doorbrengt, maar dat je dagelijks een uurtje matig inspannend bezig bent (wandelen, fietsen, trap in plaats van de lift). Compensatiegedrag – ‘ik hoef helemaal niks te doen’ – is niet gewenst.

Tot slot: voldoende slaap en proberen stress binnen de perken te houden, zijn twee zeer belangrijke voorwaarden voor een goed herstel. Daarnaast kan een eiwitshake of een pakje magere chocolademelk direct na de training en voldoende drinken over de dag (koffie, thee, water) en tijdens de training (water) eveneens je herstel bevorderen.