EN  |  FR

Slaap: de grote groeibevorderaar

afbeelding bij Slaap: de grote groeibevorderaar

Spiergroei is een kwestie van inzet, geïntegreerd trainen en de grote lijnen volgen. Grote lijnen als basisoefeningen doen, niet langer dan een uur trainen, je voeding afstemmen op training en herstel, en…zorgen voor voldoende slaap van een behoorlijke kwaliteit.

Slaapstadia

Er bestaan twee verschillende soorten slaap: diepe slaap en REM-slaap. Deze laatste is zo genoemd vanwege de snelle oogbewegingen, die tijdens de slaap voorkomen (rapid eye movement). De diepe slaap, waarbij geen snelle oogbewegingen voorkomen, wordt ook wel NREM-slaap of normale slaap genoemd. Een normale slaap bestaat uit de herhaling van een 90-110 minuten durende cyclus van REM en NREM-slaap.

Ongeveer 80% van deze cyclus wordt doorgebracht in de vier steeds dieper wordende stadia van de NREM-slaap. Bij deze NREM-slaap daalt de stofwisseling een paar graden. Terwijl bij de REM-slaap juist weer verhoogde hersenactiviteit plaats vindt, die langer duurt naarmate de nacht vordert. Mensen die tijdens de REM-slaap wakker worden gemaakt, zeggen dat ze uit hun ‘droomfase’ zijn gehaald, vandaar dat REM-slaap ook wel ‘droomslaap’ wordt genoemd. Indien overdag veel ervaringen worden opgedaan, bijvoorbeeld door leren of spelen, is de activiteit tijdens de REM-slaap sterk verhoogd. De slaap heeft een belangrijke functie bij de vorming van het lange-termijngeheugen en het herstel van allerlei vitale lichaamsfuncties.

Hormonale invloeden

Tijdens de slaap treden er veel veranderingen in het lichaam op. Een voorbeeld hiervan is het metabolisme, de stofwisseling. Die is tijdens de slaap ongeveer 10-15% lager en begint een uur of twee voor je wakker wordt weer te stijgen. Er bestaan diverse slaaphormonen, waaronder groeihormoon, dat vanwege de spieropbouwende werking voor de (kracht)sporter het meest interessant is. Groeihormonen worden door de pijnappelklier geproduceerd en afgegeven door de hypofyse. Een groot deel van de dag is de concentratie laag, maar er zijn piekmomenten, waarbij de concentratie wel 10-20 maal groter kan zijn, meestal enkele uren na een maaltijd (het belang van 5-6 kleinere maaltijden per dag!)
Vlak na het inslapen vindt de grootste groeihormoonpiek plaats, vaak gevolgd door een of meerdere kleine pieken. Ook tijdens het middagdutje vindt een extra groeihormoonpiek plaats.

Melatonine is een neurohormoon, dat eveneens wordt geproduceerd door de pijnappelklier. In de nacht neemt de concentratie tien- tot honderdvoudig toe. Functies van melatonine zijn onder andere: verbetering van de nachtrust, ondersteuning van het immuunsysteem en stressvermindering. Melatonine heeft een tegenovergestelde werking van adrenaline en het stresshormoon cortisol. Bij slaapproblemen wordt wel eens gebruik gemaakt van het supplement melatonine (ongeveer 0.3 milligram per dag, hogere doseringen werken averechts). Melatonine mag in Nederland officieel niet verkocht worden.

Twee interessante bij de eetlust betrokken hormonen waarop slaap ook effect heeft zijn: ghreline en leptine. Ghreline, afgescheiden in de maag, wekt de eetlust op. Het door vetcellen geproduceerde leptine stopt het hongergevoel na een maaltijd. Door te weinig slaap (gemiddeld vijf uur per nacht) wordt het evenwicht tussen die hormonen verstoord. Uit onderzoek is gebleken, dat kortslapers de volgende ochtend 15% meer ghreline en tot 15% minder leptine in hun bloed hadden. De kortslapers hadden ’s ochtends meer honger en de honger was ook minder makkelijk te stillen. Dat kan op jaarbasis 2-3 kg spek schelen.

Gezonde slaap

Uit onderzoek bleek overigens ook dat kortslapers (minder dan 4-5 per nacht) ‘kortlevers’ (leefden minder lang dan gezonde slapers die 8 uur slaap per nacht kregen) zijn. Kortom, kwaliteitsslaap is niet alleen belangrijk voor je spiermassa!
We gaan uit van 8 uur slaap per nacht (vrouwen hebben een iets hogere slaapbehoefte dan mannen, kinderen weer meer dan volwassenen, en naarmate je ouder wordt neemt de slaapbehoefte en kwaliteit af) in een goed bed en een goed geluchte slaapkamer. Een dutje in de namiddag is heel belangrijk! Uiteraard is het opbouwen van slaaptekort of slaapschuld voor de spieropbouwer taboe. Een vast slaapritueel (vaste tijd naar bed, even ontspannen, oogjes dicht) is belangrijk. Goed slapen is een buitengewoon belangrijk onderdeel van herstel, en we weten: zonder herstel trekken we het niet…

Dossier: