EN  |  FR

De grootte doet er toe!

Wie massa en kracht wil opbouwen doet er goed aan het ‘size-principle’ van spiervezels te kennen én die kennis in praktijk te brengen. Grootte doet er namelijk wel degelijk toe, wat hippe fitnessgoeroes die je bij een set tot twintig willen laten tellen ook mogen beweren. We verklappen voorlopig al vast dit geheim: je moet niet tellen, maar tillen!

Motor units en spiervezels

Een motor unit bestaat uit een motor neuron met alle spiervezels die er door geprikkeld worden. Er zijn grofweg drie soorten motor units die overeenkomen met grofweg drie soorten spiervezels: langzame, rode spiervezels (type I), witte, snelle spiervezels met wat meer uithoudingsvermogen (type IIA) en witte, snelle spiervezels met weinig uithoudingsvermogen (type IIB). De langzame, rode spiervezels zijn, zoals bekend meer geschikt voor duurarbeid (houden het lang vol, maar ontwikkelen veel minder kracht dan de ‘witte broeders’) en de witte spiervezels hebben een ‘kortere adem’ dan hun ‘rode broeders’, maar zijn tot veel meer krachtontwikkeling in staat, type IIB nog meer dan type IIA. Er schijnt nog een Hulkachtig type IIC wit spiervezeltype te zijn, dat alleen geactiveerd wordt onder extreme omstandigheden (levensbedreigende situaties waarin mensen in staat blijken kort bijna bovenmenselijke krachtinspanningen te leveren). Zoals bekend zijn de witte spiervezels groter dan de rode, en hebben ze ook meer groeipotentieel dan de langzame spiervezels.

Size-principle

In de jaren zestig van de vorige eeuw ontdekte Elwood Henneman, een fysioloog van Harvard, dat er een bepaalde volgorde is waarmee motor units onder belasting worden ingeschakeld. Bij lage belasting bleken de kleine motor units het eerste te worden ingeschakeld, met een geleidelijk aan grotere recrutering van grotere motor units bij grotere belasting. Het inzetten van spiervezels is dus belastingafhankelijk. Tijdens middelmatige en lichte belasting worden de langzame of slow twitch spiervezels gebruikt als werkpaarden. Naarmate de belasting toeneemt (en veel mensen hebben een hekel aan oplopende belasting!) worden tijdens de contractie steeds meer spiervezels geactiveerd.

Bij snelle, explosieve contracties is een omgekeerde recrutering van motor-units van kracht. De grotere, witte, fast twitch spiervezels worden het eerst geactiveerd, en zijn onder grote belasting binnen 10 seconden uitgepoept (zie De wetenschap van 10 x 3 en Snel tillen maakt groot) waarna de langzame spiervezels in actie komen. Die zijn echter niet in staat om een submaximaal gewicht omhoog te krijgen. Vandaar dat er vaak gebruik wordt gemaakt van de ‘strip off’ techniek. Je gaat na ‘failure’ direct door met een bepaald gewicht dat beduidend lichter is (> 10 RM). De bedoeling is de spiervezels zoveel mogelijk uit te putten. De waarde van die techniek, voor het groter doen groeien van de witte spiervezels is echter beperkt, want ze houden het niet langer dan 10 seconden vol. Voor de ontwikkeling van spieruithoudingsvermogen is die praktijk wel weer nuttig!

Praktijk

Vanwege hun explosieve natuur worden de grotere, witte spiervezels het best geactiveerd door explosieve training met zware gewichten. We noteren:
1. Zware gewichten: > 80% van 1RM
2. Supersnelle contracties (gewicht zo snel mogelijk tillen, ook al is het zwaar)
3. Tot ‘failure’ trainen met een submaximaal gewicht (zeg 8-10 herhalingen)

We vatten dit hele verhaal kort samen in het volgende trainingsadvies:
Wie nog kan tellen tijdens het tillen, tilt niet zwaar genoeg! Waarvan akte.