EN  |  FR

Lenigheid: ondergeschoven kindje?

afbeelding bij Lenigheid: ondergeschoven kindje?

Echte krachtsporters hebben vaak weinig belangstelling voor lenigheid. Zij concentreren zich op kracht. Toch is lenigheid, net als kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie, een belangrijk onderdeel van je fysieke fitheid. Waarom? Wat is het belang van lenigheid? Is lenigheid te trainen? En kun je ook té lenig zijn?

Lenigheid is het vermogen om bewegingen met een maximale bewegingsuitslag te maken. Wanneer je lenig bent (op de juiste plaatsen), kun je bewegingen op een functioneel gezonde manier uitvoeren. Stel je eens voor dat je met gestrekte benen voorover buigt. Je vingers reiken naar de grond. Met een lenig heupgewricht zal de flexie voornamelijk daar plaatsvinden. Zijn je heupen stijf, dan zul je meer je wervelkolom buigen; een houding die als minder wenselijk wordt beschouwd. Vooral schouder- en heuplenigheid zijn essentieel voor een gezonde manier van bewegen.
Lenigheid is een eigenschap die met het ouder worden vaak rap afneemt. Bekijk eens een groep ouderen en je ziet het levende bewijs daarvan; ouderen ogen stijf en zijn dat vaak ook. Wanneer je aandacht besteedt aan je lenigheid, kun je dit proces gelukkig aanzienlijk vertragen.

Geboren als slangenmens
Nu is de een van nature leniger dan de ander. Niet iedereen is in de wieg gelegd om balletdanseres te worden. Erfelijkheid speelt een grote rol, maar is zeker niet allesbepalend. Externe factoren zijn bijvoorbeeld: de temperatuur van de omgeving (hoe warmer, hoe leniger), het tijdstip (ochtendstijfheid!), de leeftijd (hoe ouder, hoe stijver), het geslacht (vrouwen zijn leniger) en de inzet (gedrevenheid verlegt grenzen).
Belangrijke ‘interne’ (anatomische) factoren zijn: het type gewricht, de botstructuur, de elasticiteit van het spierweefsel, de pezen, kapsels en banden van gewrichten en de huid, en het vermogen van de spier om te ontspannen en samen te trekken om zo de grootst mogelijke bewegingsuitslag te bereiken. Ook als je (te) veel lichaamsvet hebt of een enorme spiermassa, kan dat je belemmeren in je bewegingen en zo dus ten koste gaan van je lenigheid.

Eenvoudige testjes
Om een idee te krijgen van je eigen lenigheid zou je de volgende twee eenvoudige testjes kunnen uitvoeren:
1. Ga zitten met gestrekte benen en reik met je handen naar je tenen. Dit is een maat voor de lenigheid van je onderrug, heupgewricht en achterkant van je bovenbenen.
2. Breng je handen achter je rug. Eén hand gaat bovenlangs, de ander onderlangs. Probeer je handen tussen je schouderbladen weer samen te brengen. Dit is een maat voor de lenigheid van je schouders en bovenrug.
Forceer jezelf niet als je deze testjes uitvoert. Wanneer je bij de eerste test je vingertoppen niet op je enkels krijgt en je handen elkaar bij de tweede test niet kunnen raken, is het misschien tijd om eens wat meer aandacht aan je lenigheid te besteden.
Sinds een aantal jaren hebben de meeste fitnesscentra lessen in hun programma opgenomen die ruimschoots aandacht besteden aan dit onderdeel van de fysieke fitheid. Allerlei vormen van yoga, maar ook bijvoorbeeld Body Balance, zijn heel geschikt om je lenigheid te trainen.
Het is niet logisch om fanatieke rekoefeningen te integreren in je krachttrainingssessies, omdat krachttraining zich juist richt op verkorting van de spieren. Misschien is het een idee om op de dagen zonder krachttraining een aantal rekoefeningen te doen (eventueel in combinatie met een cardio-training). Als je niet wilt rekken, kun je mobiliteitstraining overwegen.

Mobiliteit
Mobiliteit en lenigheid worden – net als flexibiliteit – vaak door elkaar gebruikt. Soms wordt met mobiliteit echter wel degelijk iets anders bedoeld dan met lenigheid. Mobiliteit betreft dan vaak gewrichten, lenigheid de spieren. De training van beide verschilt ook. De mobiliteit van je gewrichten kun je trainen door (rustige en gecontroleerde) heen en weergaande of ronddraaiende bewegingen te maken. Lenigheid (van de spieren) train je door rekoefeningen voor die spieren. Hierbij zoek je de uiterste positie op. (Meer over stretching lees je ook hier). Het verlies aan flexibiliteit met het klimmen der jaren heeft overigens meer te maken met een verlies aan mobiliteit dan met een verlies aan lenigheid. Daaruit zou je kunnen concluderen dat mobiliteitstraining zinniger is dan rekoefeningen voor je spieren als je wilt voorkomen dat je een stijve oudere wordt.

Té lenig
Lenigheid (of mobiliteit) heeft ook een keerzijde. Té lenig zijn (hypermobiel) is namelijk knap lastig. Voor de extreme variant hiervan bestaat zelfs een naam: hyperlaxiteitssyndroom of hypermobiliteitssyndroom. Mensen met dit syndroom hebben vaak last van luxaties (ontwrichtingen) en er kunnen allerlei nare complicaties optreden.
Een milde vorm van gewone hypermobiliteit (zeker géén ziekte) is velen wel bekend: de zwakke enkel. Tal van mensen verzwikken hun enkels met enige regelmaat. Wanneer je in deze mate hypermobiel bent, is daar zeker wat aan te doen. Als één gewricht instabiel is, kun je specifieke spiertraining doen, tapen of een brace dragen. Wanneer al je gewrichten instabiel zijn, zul je het in intensieve training van je spieren moeten zoeken. Want in feite zijn je spieren de enige goed trainbare beschermers van je gewrichten. Train dan niet alleen op kracht, maar train ook je coördinatie. Er zijn tegenwoordig allerlei varianten van stabiliteitstraining (zie bijvoorbeeld Kien op je kern). Doe dat met een ruime blik; om zwakke enkels te verstevigen voldoet training van het onderbeen niet. Ook je rompspieren helpen om je enkels stabiel te houden!