EN  |  FR

De betere bank

afbeelding bij De betere bank

Bankdrukken is ‘the king of upper body exercises’. Wie groot en sterk wil worden in het bovenlichaam kan niet om de ‘bank’ heen. Een sterke bank is dus niet voor mietjes op een hongerdieet en fitnessfanaten met een enorme bewegingsbehoefte. Louter voor mannen en vrouwen die op eigen kracht sterker en gespierder willen worden.

Door de bank genomen

Bankdrukken is een van de ‘grote drie’ basisoefeningen in de krachtsport: bankdrukken, kniebuigen en deadliften. De laatste oefening zie je bij de gemiddelde krachtsporter/bodybuilder niet zo vaak, en dat is jammer want je wordt er sterk van.
Bankdrukken ontwikkelt de borst, voorkant schouders en triceps, en minder direct eigenlijk ook de rug en de buikspieren. Kortom, het hele bovenlichaam komt in actie. Vandaar dat bankdrukken de naam heeft ‘the king of upper body exercises’ te zijn.

Records bij powerliften op het onderdeel bankdrukken zijn in de 125+ kg categorie onder te verdelen in met en zonder powerliftshirt. De absolute top in bovenstaande klasse ligt zonder ‘shirt’ op rond de 315 kg en met ‘shirt’ op 360 kg. Absurde getallen, natuurlijk, waarvan het zeer de vraag is of deze records ‘op eigen kracht’ zijn neergezet.
De gemiddelde man/vrouw (met niet al teveel overgewicht) die een half jaartje serieus aan gewichttraining doet, zou er naar moeten streven minimaal het eigen lichaamsgewicht te kunnen bankdrukken. Als behoorlijk sterk geldt anderhalf keer het eigen lichaamsgewicht (voor de goede orde, we hebben het hier over één enkele herhaling of 1RM), waarbij het absolute gewicht moeilijker wordt naarmate men zwaarder is. Dat wil zeggen, dat je vaker iemand van 80 kg tegenkomt die een top heeft van 120 kg, dan iemand van 100 kg met een top van 150 kg.

Meer op de bank hebben

Sterker worden in bankdrukken gaat het best door de oefening bankdrukken holistisch te benaderen. Dat wil zeggen, dat je extra aandacht geeft aan alle spiergroepen die bijdragen aan het bankdrukken (met name borst, voorkant schouders, triceps, indirect ook rug en buikspieren). Met andere woorden, iemand die niet sterk is in schouders moet proberen dat wel te worden! Het algemene recept voor sterker worden in een spiergroep is: basisoefeningen doen voor de betreffende spiergroep, meer gewicht gebruiken en minder herhalingen (5-6 in plaats van 8-10) doen, meer rust nemen tussen de sets (afhankelijk van de grootte van de spiergroep tussen de 2-4 minuten) en minder sets doen (3-4 sets exclusief opwarmset).

Aan herstel (rust) en voeding moet bijzondere aandacht worden besteed. Meer pakken op de bank gaat beter als je ook probeert zwaarder te worden (zie Bescheiden in de bulk en Bescheiden in de bulk II), cardio-activiteiten en stress probeert te verminderen. Kun je de prioriteiten die nodig zijn om sterker te worden door omstandigheden niet doorvoeren, dan is het beter eerst de ‘omstandigheden’ bij de horens te vatten.

Beginfase/eindfase bankdrukken

Twee klassieke problemen die je kunt ervaren bij het zwaar (80-95% 1RM) bankdrukken zijn: een zwakke beginfase (het dode punt blijkt al snel te zitten in het van de borst drukken van het gewicht) of een zwakke eindfase (dode punt ligt meer halverwege en verder). Het eerste kan worden opgelost door meer op explosieve kracht te trainen. Begin met 50% van je maximale herhaling en voer de reps 8-12 explosief uit, dat wil zeggen zo snel mogelijk, maar onder controle (zie ook Snel tillen maakt groot en sterk). Probeer per week het gewicht 10% op te voeren, zodat je in week 4 al ‘speed reps’ maakt met 80%. Daarna geleidelijk explosief werken met nog zwaardere gewichten.

Een zwakke eindfase heeft vaak te maken met te weinig power in de triceps. Die moeten dan sterker gemaakt worden met basisoefeningen als smal drukken, verzwaard dippen en de French Press.

Kortom, het advies voor ‘een betere bank’ is: meer gewicht gebruiken, minder herhalingen en sets maken, meer rust tussen de sets en meer rust in het algemeen. Verder, zwaarder proberen te worden en eventueel specifiek werken aan de begin- of eindfase van het bankdrukken.

Dossier: