Trainen op lange(re) spierlengtes
Hele of gedeeltelijke herhalingen doen voor meer spiermassa of kracht, wat is het beste? In broscience worden die gedeeltelijke herhalingen wel ‘halva reps’ genoemd en de een lijkt er nog meer baat bij te hebben dan de ander. Beter de nuchtere wetenschap aan het woord te laten.
Wanneer je in een sportschool om je heen kijkt zie je sporters op diverse manieren oefeningen uitvoeren. Sommige voeren elke herhaling met uiterste precisie uit en zweren bij het mind-muscle connection principe. Anderen proberen zoveel mogelijk gewicht te gebruiken met een focus op progressive overload. Zo zijn er nog tal van voorbeelden te benoemen. Wanneer we het hebben over bewegingsuitslag (Range Of Motion = ROM), leek het er jaren op dat een volledige ROM beter is voor spierkracht en spiermassa dan herhalingen met een minder volledige ROM, ook wel partial genoemd. Hier lijkt echter verandering in te komen nadat een interessante meta-analyse is gepubliceerd.
In de meta-analyse werden ROM’s en het effect daarvan op spiermassa, spierkracht, power en lichaamssamenstelling onderzocht. In dit artikel bespreken we enkel de bevindingen met betrekking tot spierkracht en spiermassa. In lijn met de eerder genoemde onderzoeken bleek trainen met een volledige ROM effectiever te zijn voor spierkracht (effectgrootte = 0.14) en spiermassa (effectgrootte = 0.04) dan trainen met een partial ROM. Beide effectgroottes (maat voor het duiden van het verschil tussen twee groepen) zijn zeer klein en suggereren dat een volledige ROM maar een klein beetje beter is dan een partial ROM. Deze bevindingen vertellen echter niet het volledige verhaal, omdat in deze analyses niet gekeken werd naar het soort partials.
Zo heb je partials op korte spierlengte: het doen van partials waarin je alleen de tweede helft van de concentrische fase uitvoert. Bij een squat zou dit betekenen dat je zakt tot ongeveer 45 graden om vervolgens weer omhoog te komen. Partials op lange spierlengte bij een squat starten in het diepste punt van je herhaling om vervolgens omhoog te komen tot 90 graden of iets hoger (afhankelijk vanuit welke diepte je de herhaling start). Voor bankdrukken betekent een partial op lange spierlengte dat je de stang laat zakken tot hij je borst aanraakt, om vervolgens de eerste helft van de concentrische fase uit te voeren. Om erachter te komen of dat partials op korte en lange spierlengtes verschillende resultaten opleveren hebben de onderzoekers sub-analyses uitgevoerd. Deze analyses werden uitgevoerd met drie verschillende groepen: volledige ROM, partials op korte spierlengte en partials op lange spierlengte.
Spierkracht
In de sub-analyse waarin gekeken werd naar het effect van verschillende ROM’s op spierkracht bleek dat het doen van een bepaalde ROM specifiek is aan de behaalde resultaten. Simpel gezegd, wanneer je consistent volledige ROM squats doet word je sterker in volledige ROM squats dan in partial squats. Als je consistent partial squats doet word je sterker in het doen van partial squats dan in volledige ROM squats. Echter was het doen van partial squats maar een beetje beter dan volledige ROM squats voor een partial 1RM krachttest (effectgrootte = 0,11). Daarentegen waren volledige ROM squats een stuk effectiever dan partials voor een volledige ROM 1RM krachttest (effectgrootte = 0,33). In andere woorden: volledige ROM squat training zou je volledige ROM squat 1RM met 20% verhogen en je partial squat 1RM met 15%. Anderzijds, partial squat training zou je partial squat 1RM ook met 20% verhogen, maar je volledige ROM squat 1RM maar met 10%. Aangezien je een deel van je spieren niet aanpakt met partial ROM, lijkt het minder goed in het stimuleren van krachttoenames in volledige ROM training.
Spiermassa
De auteurs concludeerden dat trainen met een volledige ROM effectiever is voor spiergroei dan partials op korte spierlengte. Daarentegen bleken partials op lange spierlengte meer spiergroei te stimuleren dan volledige ROM én partials op korte spierlengte. Daarnaast bleek dat trainen op lange spierlengte leidde tot meer spiergroei in de middelste en distale regionen van spieren. Distaal betekent dat iets verder van het centrum (proximaal) af is. De tegenhanger van distaal is proximaal, dichterbij de oorsprong. Om opnieuw de squat als voorbeeld te nemen, het doen van partials op lange spierlengte zou leiden tot meer spiergroei in de quadriceps spieren dichter bij de knie (distaal), dan bij de heup (proximaal). Ondanks deze resultaten, lijkt het wat vroeg om volledig over te stappen op partials op lange spierlengte voor spiermassa. Meer onderzoek is nodig om bovenstaande bevindingen en de mechanismes hierachter verder op te helderen.
Conclusie
Wanneer je puur voor kracht traint, lijkt het logisch om in de meeste gevallen te trainen met een volledige ROM, zeker wanneer je een beginner bent. Je zou wellicht kunnen profiteren van wat partial training om door sticking points in een lift te breken. Voor spiermassa is het bewijs niet overtuigend genoeg om al je oefeningen met partials op langere spierlengte te doen. Het doen van je meeste oefeningen in een zo groot mogelijke veilige en comfortable ROM lijkt op dit moment nog steeds de beste optie. Wil je experimenten? Start met een paar oefeningen en beoordeel zelf wat je ervan vindt. Let er wel op dat je oefeningen kiest die het meest uitdagend zijn op lange spierlengte, bijvoorbeeld een dumbell fly of legpress. Het kort pauzeren van een herhaling op lange spierlengte kan de oefening nog wat extra uitdaging geven.