EN  |  FR

Over de relatie tussen reps en gewicht

afbeelding bij Over de relatie tussen reps en gewicht

Het aantal reps of herhalingen is omgekeerd evenredig met de zwaarte van een gewicht. Hoe zwaarder het gewicht des te minder herhalingen kun je er mee maken. Bij veel trainingsprogramma's geeft men als gewicht aan zoveel procent van je maximum, bijvoorbeeld 85% van je 1RM. Maar dan moet je wel steeds weten wat je 1RM is. Krachttrainer Herman Debrot pleit in z’n nieuwste boek voor een ander soort richtlijn.

Dosis-effect relatie

Bij trainen gelden dezelfde principes als met geneesmiddelen. Als je iets neemt in een bepaalde dosering dan krijg je een bepaald effect. Twee belangrijke parameters bij de dosering van krachttraining zijn het aantal herhalingen en het relatieve gewicht oftewel de zwaarte. Als je een bepaald gewicht maximaal 3 keer kan optillen dan zit je dicht in de buurt van je maximale kracht en die ben je dan ook aan het trainen. Lukt het je om een gewicht 20 keer omhoog te hijsen dan ben je meer je krachtuithoudingsvermogen aan het trainen en zit je rond de 60% van je maximale gewicht. Wil je spierhypertrofie dan moet je tussen de 75-80% zitten van je maximale gewicht en er zo’n 8-12 reps mee maken.

Met twee maten meten

Het mag duidelijk zijn dat het percentage van je maximale gewicht (1 RM; het gewicht dat je bij een oefening maar één keer kunt tillen) en het aantal herhalingen of reps met een gewicht samenhangen. Een voorbeeld: stel je wilt je borstspieren tot groei prikkelen. Je wilt op 80% van je 1RM gaan trainen, want dat ligt zoals we net zagen in het gebied waar hypertrofie plaatsvindt. Dan zul je dus eerst die 1RM moeten weten en dan daar 80% van nemen. Nu is dat voor bankdrukken niet zo’n probleem, hoewel je wel een spotter bij de hand moet hebben. Makkelijker is het om een bepaald gewicht te pakken en een maximaal aantal herhalingen te maken. Zit je tussen de 8-12 herhalingen dan zit je goed. Zit je er buiten dan pas je het gewicht aan. Omdat het om een maximaal aantal herhalingen gaat spreek je over 8-12 RM of zoals Herman Debrot het noemt 8-12 maximumreps.

Relatie % maximum en RM

Hoe het percentage van je maximale gewicht samenhangt met je RM kun je zien in onderstaande lijst. Tussen haakjes staat bovendien in welk gebied je welk trainingsdoel traint:
100 %max = 1 RM
98 %max = 1-2 RM
95 %max = 2-3 RM (maximaalkracht)
90 %max = 3-4 RM
85 %max = 4-6 RM
80 %max = 6-9 RM
75 %max = 7-11 RM (hypertrofie)
70 %max = 9-15 RM
65 %max = 12-19 RM (krachtuithoudingsvermogen)
60 %max = 16-24 RM
Het handige van deze relatie is dat als je een bepaald RM weet (moet wel 10 RM of lager zijn) dan kun je ook je 1RM bepalen. Overal op internet vindt je calculators. Zie hier bijvoorbeeld.

Haakjes en oogjes

Het lijstje hierboven laat zien dat er niet helemaal een één op één relatie is. Naarmate je in de lagere regionen komt zie je dat de spreiding toeneemt. Er zitten nog wat haken en ogen aan. De lijst is gebaseerd op een enkele set. Doe je meerdere setjes na elkaar dan zal het gewicht waarschijnlijk aangepast (lichter) moeten worden wil je het aantal maximale herhalingen kunnen halen. Verder is de lijst gebaseerd op het trainen van grote spiergroepen én met vrije gewichten. Op machines kan men vaak meer herhalingen maken bij eenzelfde percentage van het maximum. Bij kleine spiergroepen kun je qua herhalingen wat lager uitkomen in vergelijking met de grotere spiergroepen.

Krachttraining voor iedereen

Al eerder verscheen de IJzerbijbel uit de pen van ex-bodybuilder en judokrachttrainer Herman Debrot. Krachttraining voor iedereen is het vervolg erop met een scala aan krachtoefeningen gedemonstreerd door judowereldkampioen Dennis van der Geest. Het boek is een warm pleidooi voor iedereen om aan krachttraining te (blijven) doen. Centraal daarbij staat de maximumrep. Vooruitgang betekent je grenzen opzoeken en verleggen. Nu hoef je niet iedere keer helemaal tot het gaatje te gaan, want dan dreigt overbelasting en op wat langere termijn overtraining. Maar je moet er wel wat voor doen, ‘no pain no gain’. Veel mensen zien 10 herhalingen in hun schema staan en doen precies 10 herhalingen. Als je er dan 15 mee kunt maken dan train je niet maximaal en als je hypertrofie wilt dan train je eigenlijk niet in het optimale gebied. De maximumrep of RM is dan een mooi hulpmiddel. Merk je dat je met hetzelfde gewicht meer herhalingen kunt maken en je buiten je doelgebied treedt, schroef dan het gewicht op. Zonder exact je 1RM te weten train je altijd in het goede gebied. En om met een mooie quote uit zijn boek te eindigen: “Het beste middel tegen ‘afzien’ is harder trainen.”

Auteur: Herman Debrot
Titel: Krachttraining voor iedereen. Een handleiding voor krachttraining en een gebruiksaanwijzing voor een krachthonk.
Prijs: € 19,95
ISBN: 90-77850-01-5
Uitgever: Bookexpress.info
Omvang: 152 pagina's
Verschenen: Voorjaar 2005

Dossier: