EN  |  FR

Trainen in slow motion

Je zou het een radicale vorm van ‘correct trainen’ kunnen noemen: super slow training. Elke en iedere rep opnieuw het rijzen en dalen van het gewicht 10 volle seconden laten duren. Wie het geprobeerd heeft, heeft in ieder geval een voorproefje van de eeuwigheid gekregen. Maar werkt het ook, dat super slow? Een groeiende groep slow motion adepten zweert bij hoog en bij laag dat er niets boven gaat. Mogelijk is die conclusie iets te vlot getrokken.

Super slow systeem

De ‘geschiedenis’ van gewichttraining kent vele systemen: 4 x 8, heavy duty, HIT en sinds kort ook het HST [HST: Hypertrophy Specific Training] om een paar van de belangrijkste te noemen. Binnen die systemen is er ook altijd discussie geweest over de snelheid waarmee een herhaling moest worden uitgevoerd. Heavy Duty legt bijvoorbeeld sterk de nadruk op de duur van de excentrische (zakkende) fase van de herhaling, omdat negatives, zoals ze in muscle jargon heten, meer nog dan de concentrische fase zouden bijdragen aan spierkracht en spieropbouw.

Super slow heeft ook altijd zijn adepten gehad en lijkt de laatste tijd weer een opleving door te maken. De leidende gedachte achter de super slow theorie is er een die veel gewichttrainers in ieder geval intuïtief zal aanspreken: langzaam is moeilijker omdat je zo min mogelijk gebruik maakt van techniek en versnelling. Je spieren moeten harder werken om het gewicht omhoog te krijgen én gecontroleerd te laten zakken, en spieren die harder moeten werken, die groeien. Zo simpel is het.

Maar dat is niet alles. De slow motion fanaten claimen ook nog eens, dat je een spiergroep daardoor maar één keer per week hoeft te belasten voor maximaal resultaat. Wie een laag lichaamsvetpercentage begeert, is bij het super slow systeem ook aan het juiste adres. Immers, de moeite die al die langzame inspanning kost is groot en dus is er een navenant groot energieverbruik. Tot slot leggen de enthousiasten sterk de nadruk op de grote veiligheid van dit trainingssysteem. Je ziet alle ellende in slow motion aankomen, dus is er ruim de tijd om te corrigeren of je uit de voeten te maken.

Meta-onderzoek

Er is echter de laatste jaren specifiek onderzoek geweest naar de super slow methode in vergelijking met de traditionele trainingsmethode (3-4 sets per spiergroep met een herhalingsduur tussen de 2-4 seconden), en daaruit bleek dat behalve een iets beter spieruithoudingsvermogen super slow geen van de genoemde voordelen hard kon maken. Traditionele training kostte meer energie (niet vreemd, want ze doen meer sets en hebben dus een groter trainingsvolume) en draagt daardoor meer bij aan een verlaging van het lichaamsvetpercentage. De vermeende veiligheid valt eveneens vies tegen, want het super slow uitvoeren van oefeningen verhoogt de bloeddruk sterker dan traditionele training. Er werd zelfs een bloeddruk van 270/170 gemeten! En dan te weten, dat dit systeem vooral ‘gepositioneerd’ wordt als “zeer geschikt voor senioren”.

Een recente meta-analyse (overzichtsartikel dat in de wetenschap als maatgevend wordt beschouwd) gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise (‘A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development’ van Rhea e.a., maart 2003) kwam met de volgende conclusies: trainen met 60% van je 1-RM is het beste voor ongetrainden, terwijl 80% het geschikst is voor getrainden. De eerste groep gedijt het best bij drie keer per week alle spiergroepen trainen en de getrainden bij twee keer per week. Voor beide groepen is een volume van vier sets per spiergroep optimaal. Behoorlijk traditioneel allemaal! Schwarzenegger lacht in zijn vuistje. Hoewel er over de duur van de herhalingen niet wordt gesproken, mogen we rustig aannemen dat ook die ‘traditioneel’ (tussen de 2-4 seconden per rep) is geweest.

Tot slot is er nog het sportspecifieke argument tegen super slow. Dat luidt: probeer bij gewichttraining zo nauw mogelijk aan te sluiten bij het type inspanning dat in real life geleverd moet worden. En in welke sport of situatie in het dagelijks leven moet een inspanning in slow motion geleverd worden? Nergens! Behalve op de set van Hollywood, waar figuranten toegebeten wordt de beweging nog eens h e e l l a n g z a a m te herhalen.

Dossier: