Je stofwisseling opvoeren: anders en beter eten

22 May 2003

Wie meer spieren en minder spek wil doet er goed aan aandacht te besteden aan de voeding. Die moet hoogwaardig en - afhankelijk van het gewenste doel - in de juiste voedingsverhoudingen zijn. Slim omgaan met calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten helpen je je stofwisseling op te voeren. In dit webbericht ligt het accent op het bereiken van een lager lichaamsvetpercentage.

Calorieën

Een calorie is de eenheid waarmee je energieverbruik of -inname wordt gemeten. Eigenlijk de eenheid voor energie, warmte en arbeid. Oorspronkelijk gedefinieerd als de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 gram water 1° C te laten stijgen. Tegenwoordig gebruiken wetenschappers liever de eenheid Joule (bijna 4.2 Joule tegen 1 calorie), genoemd naar de 19e eeuwse Britse natuurkundige James Joule. We spreken hier verder voor het gemak gewoon over kilocalorieën (= 1.000 calorieën), afgekort kcal.
De energetische waarde van koolhydraten en eiwitten is ongeveer 4 kcal per gram, voor vet is dat ruim het dubbele, 9 kcal per gram. Alcohol levert ruim 7 kcal per gram, maar blijft hier verder buiten beschouwing. Een hoger of lager lichaamsgewicht komt uiteindelijk neer op hoe onze energiebalans eruit ziet: komt er meer energie in dan verbruikt wordt, dan word je zwaarder en omgekeerd, wordt er meer verbruikt dan aangeleverd wordt, dan val je af. De verhouding energie-inname/verbruik is de belangrijkste factor in de regulatie van het lichaamsgewicht. Maar…

Voedingsverhoudingen

Belangrijk is natuurlijk in welke vorm die voedingsenergie komt. Zou je de 2.500 kcal die je mogelijk nodig hebt alleen in de vorm van vetten aangeleverd krijgen, dan is het effect op het lichaam bepaald niet hetzelfde als wanneer de verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten ‘evenwichtiger’ genuttigd zouden worden. Iedere sportman weet dat eiwitten belangrijk zijn als bouwstof voor de spieren, koolhydraten belangrijk voor de levering van snelle energie en vetten als voorraad voor ‘magere tijden’. Om de stofwisseling via die verhoudingen op te voeren moeten we echter een spaadje dieper steken.
Ons lichaam kan de energie uit eiwitten, koolhydraten en vetten niet voor de volle 100% benutten. Dit betekent, dat er bij de verwerking van onze voeding energie ‘verloren’ gaat. Bij een voeding van gemiddelde samenstelling is dat ongeveer 10%. Van die 2.500 kcal gaat dus ongeveer 250 kcal op aan verwerking. Kijken we naar de eiwitten, koolhydraten en vetten apart, dan zien we dat het lichaam voor de verwerking van vetten het minste energieverlies hebben, voor eiwitten meer en voor koolhydraten nog meer. Voor de laatste twee geldt als uitgangsregel: hoe minder ‘bewerkt’ des te hoger de verwerkingskosten. De stofwisseling opvoeren doe je door complexe koolhydraten met flink wat vezel te consumeren, de eiwitten op te voeren en de vetten te verminderen. Daarnaast is het verstandig in plaats van drie maaltijden zes kleinere maaltijden verdeeld over de dag te eten. Dit brengt ook een verhoging van de stofwisseling met zich mee. Op die manier kun je die 10% verwerkingskosten opvoeren tot 15-20%. Training even buiten beschouwing gelaten, betekent dat een extra verbranding van 125 tot 250 kcal per dag! Dat is op jaarbasis 10 kg spek.

Hormonale respons

Hoewel in het totaalplaatje de verhouding inname/verbruik van kcal de doorslaggevende factor is voor het lichaamgewicht, is het beslist verstandig de hormonale respons op eiwitten, koolhydraten en vetten in je voedingsprogramma mee te nemen. Daarbij wordt door allerlei voedingsgoeroes in fitness en bodybuilding, zoals dr. Mauro Di Pasquale, Wil Brink en Rob Faigin, veel werk gemaakt van de insulinerespons op voeding. Insuline is een anabool hormoon die de bloedsuikerspiegel reguleert en een belangrijke rol speelt bij de opbouw van (spier) eiwit en lichaamsvet. Vanwege het laatste proberen deze goeroes de insulinepieken zo te manipuleren dat het accent zoveel mogelijk op het opbouwen van spieren en zo min mogelijk op het opbouwen van lichaamsvet komt te liggen. Omdat de consumptie van koolhydraten (regulatie bloedsuikerspiegel) de grootste insulinepiek geeft en de stofwisseling later op de dag omlaag gaat, adviseren ze de koolhydraten complex te houden en bij voorkeur eerder op de dag te nuttigen. Snelle koolhydraten zijn, behalve vlak na de training, voor hen taboe.

Praktische tips

- Beperk de vetten in je voeding tot 30% en probeer meer onverzadigde dan verzadigde vetten te eten (minder vaste en meer vloeibare vetten).
- Verhoog de eiwitconsumptie tot 1.5 – 2 gram per kg lichaamsgewicht. Dit is een advies voor (kracht)sporters.
- Eet meer complexe en minder snelle koolhydraten.
- Eet liever 6 kleine dan 3 grote maaltijden. Dit verhoogt de verwerkingskosten en houdt de bloedsuikerspiegel op peil.
- Eet - behalve direct na de training - steeds ook wat eiwitten. Verhoogt de verwerkingskosten. Prop dus de eiwitten, die nogal ‘zwaar op de maag liggen’, niet in 1 of 2 maaltijden.
- Sla het ontbijt nooit over. Het is de ‘jump start’ van de stofwisseling.
- Beperk de insulinepieken door het merendeel van de koolhydraten voor 15.00 uur te eten.
- Drink minstens 2-3 liter water per dag. Voldoende vocht is belangrijk voor allerlei processen in het lichaam, ook voor de opbouw van eiwit in de spiercel. Een tekort aan vocht doet de spiercel krimpen en verstoort daarbij onder andere de eiwitsynthese. Zo gezien is water een natuurlijk anabolicum. Zie ook [Spiercelhydratie voor maximale groei].


Dossier:


Widgets

Poll: Wat is jouw ultieme fitnessdoel





Video tip: Interneppillen

video afbeelding van Interneppillen

Doping Infolijn: Heb je een vraag?

Dopingautoriteit website
Eigen Kracht geeft informatie over gezond slanker, strakker, sterker worden
Eigen Kracht Dopingautoriteit
Heb je een vraag? Mail naar dopingvragen@dopingautoriteit.nl
Eigen Kracht geeft informatie over gezond slanker, strakker, sterker worden
http://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/69/Je stofwisseling opvoeren: anders en beter eten