Zo kom je aan voldoende vitamine D
Op het moment dat we dit webbericht schrijven worden de dagen almaar korter en daalt de vitamine D-spiegel in het bloed van de gemiddelde Nederlander. Dat heeft waarschijnlijk negatieve gevolgen voor de spiermassa, kracht en fitheid, als je de wetenschap mag geloven. Wat is de meest verstandige manier om met die daling om te gaan? Gewoon maar accepteren? Op vakantie naar zonniger oorden? Of supplementen gebruiken?
In supplementenland is vitamine D een uitzondering op de regel. De supplementenindustrie is erg bedreven in het aanwijzen van ‘tekorten’ van belangrijke stoffen in onze voeding en nog beter in het aanprijzen van supplementen om die ‘tekorten’ op te vangen. Veel voedingswetenschappers kijken er hoofdschuddend naar. Op basis van hun onderzoek en kennis moeten ze vaststellen dat de industrie vaak schromelijk overdrijft en met zijn ‘oplossingen’ voor de tekorten soms meer kwaad doet dan goed.
Maar als het gaat om vitamine D liggen de kaarten anders. Zeker in de winter hebben tientallen procenten van de Nederlandse bevolking een vitamine D-spiegel die lager is dan artsen optimaal vinden. Het percentage dat je het meest frequent hoort noemen is 40 procent. En jazeker, dat geldt ook voor jonge en topfitte sporters. Bij hen komen lage vitamine D-spiegels vaak voor. In 2016 rapporteerden onderzoekers van Wageningen Universiteit dat in een groep van goedgetrainde en actieve sporters maar liefst 70 procent een vitamine D-spiegel had die niet optimaal was. Lezers van deze website weten inmiddels dat vitamine D niet alleen belangrijk is voor het skelet, maar ook voor de spieren en het immuunsysteem. De laatste jaren zijn er misschien wel tientallen onderzoeken verschenen waarin sporters in uiteenlopende disciplines als American football, zwemmen en Taekwondo een beetje sterker, gespierder en fitter worden door suppletie met vitamine D.
Tegelijkertijd leggen onderzoekers steeds meer andere mogelijke verbanden bloot tussen vitamine D en gezondheid. Wetenschappelijke publicaties lijken er op te wijzen dat een gezonde vitamine D-spiegel beschermt tegen depressie, rugpijn, acne en eczeem. Het maakt eigenlijk niet uit naar welk facet van gezondheid je kijkt, er is altijd wel ergens een link te leggen met vitamine D.
Zonlicht
Het brede spectrum van gezondheidseffecten van vitamine D verklaart waarom de meeste mensen zich tijdens een mooie en zonovergoten zomer beter voelen dan in de donkere wintermaanden. Zonlicht is immers de allerbelangrijkste bron van vitamine D. Nederlandse wetenschappers hebben in 2010 in een rapport voor de Gezondheidsraad becijferd dat tweederde van alle vitamine D in het lichaam van de doorsnee-Nederlander afkomstig is van de zon. Als zonlicht valt op de huid, produceert die vitamine D. Volgens een ruwe schatting produceert de gemiddelde Nederlander 6-7 microgram vitamine D door zonlicht per dag.
Per individu kan de productie van vitamine D door de huid enorm variëren. De huid van tieners en twintigers maakt bijvoorbeeld 3 tot 5 keer meer vitamine D aan dan de huid van zeventigplussers. Een nog grotere factor is huidskleur. Een lichtgekleurde huid kan in 10 minuten evenveel vitamine D aanmaken als een donkere huid in 2 uur. Hoe ouder je bent en hoe donkerder je huid is, hoe groter is dus je kans dat je bitter weinig vitamine D aanmaakt door zonlicht.
Daar komt nog bij dat in Nederland vanaf oktober tot in maart de zon zo laag aan de hemel staat dat de huid bijna geen vitamine D kan aanmaken. Dat betekent dus dat de gemiddelde Nederlander tussen april en september voldoende zonlicht moet opvangen voor de rest van het jaar. Gelukkig is de hoeveelheid vitamine D die de menselijke huid kan aanmaken indrukwekkend groot. Als je op een mooie zomerdag in zwembroek of badpak buiten bent, kun je 125 tot 300 microgram vitamine D3 aanmaken. Draag je een korte broek en overhemd met korte mouwen, dan is dat nog steeds 60-150 microgram. Draag je een lange broek en lange mouwen, dan loopt dat terug tot 10-15 microgram.
Als je ’s zomers niet buitenkomt, maak je bijna geen vitamine D aan. Glazen ramen filteren de componenten uit het zonlicht weg die nodig zijn voor de productie van vitamine D. Wolken hebben een vergelijkbaar effect. Als de lucht grijs is, vermindert de hoeveelheid vitamine D die je kunt aanmaken met een factor 10 of meer. Als je in 2023 gedurende de zomermaanden in Nederland bent gebleven, heeft je huid waarschijnlijk weinig vitamine D aangemaakt.
Verbranden
Tijdens een zomer, als het mooi weer is, je veel buiten komt en niet al te veel kleren aantrekt, is zonlicht dus een goede bron van vitamine D. Zeker als je een lichte huid hebt en nog jong bent. Dermatologen zullen daar dan nog aan toevoegen dat een overmaat aan zonlicht op de langere termijn niet gezond is. Op zichzelf is zonlicht gezond, maar als een huid zoveel zonlicht opvangt dat hij verbrandt, neemt daardoor de kans op huidkanker toe.
Hoe lichter je huid, hoe sneller is die grens bereikt. (Zonnebrandproducten kunnen de tijd vertragen waarop dat punt wordt bereikt, maar verminderen ook de aanmaak de vitamine D.) Dat geldt dubbel en dwars voor een lichte huid die bijna nooit in de zon komt. Een leefstijl waarbij je nooit buiten komt, maar in zonvakanties urenlang in de zon ligt, zorgt voor de flinke verhoging van je kans op huidkanker. Voor de vitamine D-spiegel is zo’n overschot aan zonlicht bovendien nutteloos. Als een huid zoveel zonlicht heeft opgevangen dat hij begint te verbranden, maakt hij ook geen vitamine D meer aan.
Voeding
In de winter, tijdens bewolkte zomerdagen of zomers die je binnen vier muren doorbrengt, kun je nog steeds vitamine D binnenkrijgen. Niet zozeer via zonlicht, maar via voeding. Maar de hoeveelheid vitamine D in natuurlijke voedingsmiddelen (die niet door de voedingsindustrie zijn verrijkt met extra vitamine D) is nogal benepen.
De best opneembare vorm van vitamine D is vitamine D3. Vitamine D3 zit alleen in dierlijke producten. In plantaardige producten kan vitamine D2 zitten, maar per microgram is vitamine D3 2 tot 3 keer actiever dan vitamine D2. In een normaal voedingspatroon is vooral vitamine D3 dus belangrijk. Beperken we ons tot deze variant en kijken we naar de hoeveelheid van die vitamine in vlees, zuivel en eieren zit, dan word je daar niet blij van. Eieren zijn nog één van de betere bronnen. In een groot ei met dooier ongeveer een microgram vitamine D. Als we uit eieren net zoveel vitamine D willen halen als we aanmaken op een zomerdag, hebben we er minstens 125 van nodig. Zelfs de bodybuilders uit de jaren zeventig zouden er de bibber in de quadriceps van krijgen.
Suppletie
Volgens het Voedingscentrum moeten we dagelijks minstens 10-20 microgram vitamine D via de voeding binnenkrijgen. Via reguliere voedingsmiddelen is dat, als je tenminste op een gezonde manier wilt eten, niet goed mogelijk. De enige manier is dat je op dagelijkse basis makreel of zalm op je bord legt.
Vandaar dat het Voedingscentrum, dat altijd uiterst voorzichtig is als het om suppletie gaat, grote groepen Nederlanders adviseert om een supplement met vitamine D te gebruiken. Ben je nog geen 70, dan 10 microgram per dag; ben je de 70 voorbij, dan 20 microgram per dag. Strikt genomen zijn er groepen die volgens het Voedingscentrum geen supplementen met vitamine D nodig hebben, maar in de praktijk is die groep heel klein. Hierboven hebben uitgelegd waarom.
De adviezen van het Voedingscentrum hebben overigens betrekking op minimale hoeveelheden. Er zijn wetenschappers en diëtisten die hogere doses adviseren. En eerlijk is eerlijk, soms hebben ze een punt. Het is bijvoorbeeld moeilijk om een te lage vitamine D-spiegel met een supplement van 10 microgram vitamine D weer gezond te krijgen. In de Wageningse studie die we eerder noemden, gaven de onderzoekers sporters met een lage vitamine D-spiegel gedurende een jaar 55 microgram vitamine D3 per dag. Dat was bij 80 procent van de sporters genoeg om de vitamine D-spiegel te brengen – en bij 20 procent dus niet.
Te hoog
De Europese autoriteit EFSA stelt dat mensen niet meer dan 100 microgram vitamine D per dag moeten binnenkrijgen. In wetenschappelijk onderzoek waarin proefpersonen gedurende een maand of langer meer vitamine D dan die bovengrens binnenkregen, zagen artsen bijwerkingen als aderverkalking en nierstenen ontstaan. De Nederlandse overheid heeft om diezelfde reden de regel ingevoerd dat vitamine D-supplementen maximaal 25 microgram vitamine D mogen bevatten.
Buiten de EU vinden sommige wetenschappers die Europese normen te conservatief. Zij beroepen zich op onderzoek waarin patiënten soms jarenlang fikse hoeveelheden vitamine D3 slikken, die hoger zijn dat wat de EFSA acceptabel acht, zonder dat daarbij bijwerkingen aan het licht komen. Die patiënten werden overigens wel continu gemonitord. Als hun vitamine D-spiegel echt te hoog werd, konden hun artsen ingrijpen. Zonder die controles is het gebruik van zeer hoge doses vitamine D riskant.
Voor gezonde sporters is het effect van vitamine D-suppletie subtiel en betrekkelijk bescheiden, roepen we in herinnering. De prijs die je kunt betalen voor het met megadoses opvoeren van je vitamine D-spiegel is echt te hoog.