EN  |  FR

Flyes: tussen vlinderen en duwen

Dumbbell flyes is een klassieke borstoefening die helaas zelden correct wordt uitgevoerd. Het geheim van een effectieve, groeibevorderende uitvoering zit hem in een combinatie van het juiste gewicht, controle en een tweederde herhaling.

Flyes voor borst

De oefening flyes kun je aan de kabelmachine doen, op een machine, of met ‘good old’ dumbbells. De laatste variant verdient absoluut de meeste aanbeveling, omdat er verreweg het meeste gewicht bij kan worden gebruikt en omdat het de meeste coördinatie vergt. Hierdoor worden er meer spieren betrokken en krijgt de oefening een completer karakter.

Flyes is typisch een oefening waarbij of te weinig (noemen we hier ‘vlinderen’) of te veel gewicht wordt gebruikt. In het laatste geval ontstaat er controleverlies en begint de oefening meer te lijken op de duwoefening dumbbell press. Kies daarom een gewicht waarmee je ten hoogste 12 herhalingen kunt maken en houd tijdens de uitvoering de ellebogen licht gebogen. Het volledig strekken van de armen bij flyes maakt niet alleen dat je onvoldoende gewicht kunt gebruiken, maar ook dat de belasting op de ellebogen en de aanhechtingen van de armen veel te groot wordt. Let op! De armen niet volledig strekken, zoals op bijgaande afbeelding! Je kunt de oefening ook op een licht schuin bankje (incline) uitvoeren: incline dumbbell flyes .

Tweederde uitvoeren

Zoals op bijgaande afbeelding te zien is, is de bewegingsbaan van de oefening flyes in drie belastingzones in te delen: in de groene zone bij een maximaal zakken wordt de borst 100% belast, in de gele zone zakt de belasting naar 75-60% en dicht tegen voleinding (bovenaan) in de oranje tot rode zone 50-30% naar 0%. Het beste is daarom diep zakken met licht gebogen ellebogen, tweederde van de herhaling doen, om dan weer direct te zakken om spanning op de spieren te houden. Het aantal herhalingen dat je op die manier kunt doen, zal ongetwijfeld zakken naar zes, maar dat is juist goed. Het zal oplopen als je deze uitvoering eenmaal onder de knie hebt. Controle is hierbij het sleutelwoord.

Twee tips

De intensiteit van deze oefening kan opgevoerd worden, door direct na de laatste zelf te maken herhaling (to failure) flyes over te laten gaan in de dumbbell press, waarmee je ondanks de vermoeidheid waarschijnlijk nog wel drie tot vier reps kunt maken.
Soms wordt flyes ingezet als pre-exhaustion oefening (voorvermoeien) voor bankdrukken. Met name wanneer de borst de zwakste schakel blijkt te zijn bij bankdrukken (de triceps doet te veel werk). Een tot drie sets flyes gaan vooraf aan het bankdrukken. De borst raakt vermoeid, waarna met het bankdrukken wordt begonnen. De triceps zijn nog vers en dwingen de borst tot harder werken.

Bij alle oefeningen is het belangrijk om de bewegingsbaan en de procentuele belasting tijdens de uitvoering in de gaten te houden.

Dossier: