EN  |  FR

Gewichtheffers weten het beter

Gewichtheffers weten beter hoe het moet: tillen. Zet je voeten in een lichte spreidstand in een hoek van 45°, maak je rug actief hol en houdt tijdens het tillen het gewicht dicht bij je lichaam. Zak niet helemaal door je knieën, want dan kom je met een groot gewicht nooit overeind. De rest van Nederland volgde jarenlang een andere methode en ging massaal door de knieën. Maar uit onderzoek eerder dit jaar van bewegingswetenschapper Prof. Dr. J. van Dieën blijkt dat de gewichtheffermethode minder belastend is voor de rug dan de ‘hurkmethode’.

Niet hurken

Heel veel mensen hebben wel eens last van rugpijn. Geschatte percentages lopen uiteen van 50 tot 90 procent van de bevolking. Het is de meest voorkomende klacht aan het bewegingsapparaat. En het kost de samenleving jaarlijks miljarden euro’s. Tien procent van de WAO’ers heeft rugklachten. En veel valt terug te voeren op het tillen.
Jarenlang geloofden we bij het tillen dat we door de knieën moesten zakken en onze rug recht moesten houden. “Hurken, niet bukken”, zo luidde het advies. Nu blijkt dat de manier van tillen eigenlijk niet zoveel uitmaakt. Waar het vooral om gaat is dat de last dicht bij het lichaam wordt gehouden. Zoals de gewichtheffers dus doen.

Een stevig korset

Ben je gevoelig voor lage-rugklachten (en wie is dat niet?) dan kun je ook tijdens je krachttraining natuurlijk rekening houden met deze nieuwe inzichten op het gebied van tillen. Bovendien is het dan verstandig om je rompspieren te verstevigen. Core training, ofwel de training van je romp, is hip en dat is het niet voor niets. We gaan immers niet alleen meer naar het fitnesscentrum om slank en strak te worden, maar ook omwille van onze gezondheid. Door middel van onder andere core training versterk je je spierkorset (dat de rug beschermt) en daardoor kun je de rug beter stabiliseren en vergroot je de belastbaarheid.
Maak dan verder dankbaar gebruik van je goed ontwikkelde spierkorset door tijdens al je oefeningen (met uitzondering van wellicht de ontspanningsoefeningen aan het einde van je workout) je romp bewust te stabiliseren. Hoe vaak zie je in een fitnesscentrum niet sporters die tijdens een front raise met hun bovenlichaam ver achterover hellen? Span je buik en rugspieren bewust aan en houd je romp stabiel; dat voorkomt een hoop problemen. Voor meer informatie kijk ook naar kien op je kern.
En dan tot slot: wanneer je denkt dat die spiegels in de fitnessruimte er zijn om je spierballen te bewonderen of om je vetrollen weg te kijken, dan heb je het mis. De belangrijkste functie van die spiegels heeft te maken met je houding. Kantel je bekken niet naar achteren (ook al heb je dat tien jaar geleden zo geleerd). Laat je ruggengraat zijn natuurlijke vorm behouden en zorg dus voor een lichte holling in de onderrug (lumbale lordose). In het fitnesscentrum kun je in de spiegels je eigen houding goed controleren. Overigens geldt dit houdingsadvies niet alleen voor je de training, maar voor al je dagelijkse activiteiten.

Niet stilzitten

Krijg je toch last van je rug? Ga dan niet stilzitten en zeg je abonnement bij het fitnesscentrum zeker niet op! Niet rust maar beweging is dan immers het beste advies. Werd ons vroeger geadviseerd om het bed te houden en lichamelijke inspanning te mijden, tegenwoordig zal de huisarts je vertellen dat je vooral in beweging moet blijven. Dat betekent natuurlijk niet dat je als een idioot aan de gewichten moet gaan sjorren, maar matig intensieve beweging zal je juist goed doen. Vooral cardiotraining kan je herstel bevorderen.
Wees niet bang dat je je rug zult beschadigen als je in beweging komt. Houd in gedachte dat het bij 85% van de rugklachten gaat om a-specifieke rugklachten, wat wil zeggen dat lichamelijk onderzoek geen fysieke afwijkingen kan aantonen. Je hebt weliswaar pijn, maar de oorzaak van die pijn is vaak onschuldig en verdwijnt vanzelf binnen enkele dagen. Mits je lekker in beweging blijft en overbelasting voorkomt natuurlijk…