EN  |  FR

De ene calorie is de andere niet

afbeelding bij De ene calorie is de andere niet

Jij wist het al, en nu weten voedingswetenschappers het ook. Als je meer spieren wilt opbouwen, moet je niet alleen meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Wat ook helpt is een dieet met veel eiwit. ‘ Verstandig in de  bulk’  heet dat in het vakjargon van de bodybuilder. Soms moet je gewoon toegeven dat die gasten wat betreft het onderwerp ‘voeding’  vaak voor de muziek uitlopen.

Zoveel onderzoek als er is naar mensen die afvallen, zo weinig onderzoek is er naar mensen die in gewicht aankomen. Het aantal studies waarin onderzoekers mensen daarvoor als proefpersoon hebben gebruikt is op de vingers van twee handen te tellen. Wat dat betreft heeft een sport als bodybuilding, waar het op een goede manier zwaarder worden toch niet onbelangrijk is, betrekkelijk weinig gehad aan de voedingswetenschap. Wat bodybuilders weten over hoe je het beste kunt eten als je spieren wilt ontwikkelen hebben ze zichzelf geleerd, zonder al teveel hulp van wetenschappers.

Eiwitrijke voeding

Cruciaal in die aanpak is een eiwitrijke voeding. Bodybuilders combineren al sinds het prille begin van de sport een voedingsbeleid dat niet alleen meer calorieën levert dan ze verbranden, maar ook veel voedingsmiddelen als vis, vlees, magere zuivelproducten, kip en eieren. In een ‘gewone’ voeding komt 15 procent van de energie uit eiwitten, in de voeding van bodybuilders kan dat energiepercentage oplopen tot 40. Of die aanpak werkt weten wetenschappers niet. Het is, hoe raar het ook klinkt, nooit onderzocht wat er nu precies gebeurt als je aankomt op een calorierijk dieet (lees: voedingsbeleid)  dat ook veel eiwitten levert. Tot voor kort.

Een halve week geleden verscheen er in het prestigieuze wetenschappelijke tijdschrift JAMA een onderzoek dat – terecht – de aandacht trok. Supplementenexpert Will Brink schreef erover, net als de paleoadept Colin Champ. De ‘Champ’  noemde het onderzoek ‘belangrijk’, maar voegde daar meteen aan toe dat het voor iedereen die met eiwitrijke diëten bezig was niets nieuws bevatte.

Proef op de som

In de JAMA-studie beschrijven onderzoekers van het Amerikaanse Pennington Biomedical Research Center een experiment waaraan 25 vrouwen meewerkten. Eerst bepaalden de onderzoekers precies hoeveel calorieën ze dagelijks nodig zouden hebben om op gewicht te blijven, en daarna lieten ze de vrouwen acht weken lang dagelijks 950 calorieën meer eten dan ze verbrandden. De vrouwen zouden dus moeten aankomen.

De onderzoekers verdeelden de vrouwen over drie groepen. De eerste groep kreeg gedurende de proef een voeding die voor slechts 5 energieprocent uit eiwit bestond, bij de tweede groep was dat 15, en bij de derde 25. Voor de rest aten de vrouwen exact hetzelfde. De vrouwen deden niet aan sport, en trainden dus ook niet met gewichten. De onderzoekers ontdekten dat het eiwitpercentage geen invloed had op de hoeveelheid lichaamsvet die de vrouwen opsloegen. Alle drie groepen wonnen ongeveer 3.5 kg lichaamsvet.

De effecten op de vetvrije massa – waarvan de spiermassa een belangrijk deel uitmaakt – waren duidelijker. De eiwitarme groep verloor 0.7 kg, de vrouwen die een normale hoeveelheid eiwit consumeerden wonnen 3.2 kg en de vrouwen met een hoog-eiwitdieet wonnen zelfs 4.0 kg vetvrije massa. In acht weken tijd werden de vrouwen in de normaal- en hoog-eiwitgroep respectievelijk ongeveer 6 en 7 kilo zwaarder. Dat is geen kattenpis. Ook de toename van de vetvrije massa in die groepen zal misschien je wenkbrauwen doen fronsen, al moet je daarbij bedenken dat vetvrije massa niet uitsluitend bestaat uit spierweefsel, maar ook uit bindweefsel, vocht, botmassa en organen.

Bij de vrouwen met 15 en 25 energieprocent eiwit nam het energieverbruik in rust toe, in de andere groep bleef het constant. Je zou verwachten dat daardoor de vrouwen in de eerstgenoemde groepen minder vetmassa zouden opbouwen, maar dat was dus niet het geval. Waarschijnlijk was dat wel gebeurd als het experiment langer had geduurd. Elke kilo spiermassa die je opbouwt verhoogt je dagelijkse calorieverbruik met misschien wel 30-40 kilocalorieën.

Een calorie is een calorie…

Een oud credo van de voedingswetenschap luidt ‘een calorie is een calorie’: het maakt niet uit in welke vorm je je calorieën binnenkrijgt, als je er meer van consumeert dat je verbrandt, dan maken ze je dik. De JAMA-studie maakt duidelijk dat de werkelijkheid iets complexer in elkaar zit. Hoewel je, ook als je veel eiwitten eet, nog steeds dik zult worden als je onbeperkt calorieën naarbinnen werkt, blijkt de verhouding van de macronutriënten in je voeding (koolhydraten, eiwitten, vetten) toch iets belangrijker dan onderzoekers dachten.

Goed, dit is een kleine studie. Maar de onderzoekers zijn betrokken bij een prestigieus instituut, hun onderzoeksmethode was gedegen en JAMA is niet zomaar een tijdschrift. Je kunt er wel van uitgaan dat de manier waarop voedingswetenschappers tegen eiwitten aankijken is veranderd. Het is nu officieel: als je meer spieren wilt opbouwen, dan moet je niet alleen meer calorieën consumeren dan je verbrandt, maar ook letten op je voedingsverhoudingen. Hoe meer van je energie-inname uit eiwitten komt, hoe sneller je spiermassa zal toenemen.

Afijn. Bodybuilders vertellen we niks nieuws. Die wisten dat allemaal al.

Dossiers: