EN  |  FR

Concentrisch vs excentrisch

afbeelding bij Concentrisch vs excentrisch

De vraag wat nu het meeste spiergroei oplevert, concentrische of excentrische training, is een oud discussiepunt in bodybuilding en fitness. Klassiek was de controverse tussen ‘excentriekeling’ Mike Mentzer en Arnold Schwarzenegger, die meer de nadruk legde op concentrische training. Een groot onderzoek naar de effectiviteit van beide belastingvormen was echter nooit gedaan. Gelukkig is er in 2017 door niemand minder dan hypertrofiespecialist dr. Brad Schoenfeld wel zo’n onderzoek uitgevoerd.

Weliswaar is er eerder onderzoek gedaan naar het effect van excentrische en concentrische spiercontracties op spiergroei. Maar het is nooit duidelijk op een rij gezet in een groot onderzoek, terwijl er in de sportschool toch al tijden fel over wordt gediscussieerd. Dat karwei heeft hypertrofiespecialist Brad Schoenfeld aangepakt en de resultaten afgelopen jaar gepubliceerd. Hij heeft daarvoor uiteindelijk 15 onderzoeken geanalyseerd die aan hoge wetenschappelijke standaarden voldeden. In de studies die Schoenfeld heeft bekeken werd het effect van uitsluitend concentrisch trainen vergeleken met het effect van uitsluitend excentrisch trainen op spiergroei. Dat is belangrijk om te onthouden. De resultaten die Schoenfeld vond, zijn op zijn zachtst gezegd verrassend te noemen. Echter, niet zo dramatisch dat de klassieke beheerst uitgevoerde 3-4 setjes van 6-12 herhalingen per oefening volledig op de schop moesten. 

Concentrisch, of excentrisch trainen

In de studies die Schoenfeld bestudeerde werd bekeken wat het meeste effect heeft op spiergroei; alleen concentrisch trainen, of alleen excentrisch trainen. Om er achter te komen wat het meeste effect heeft, werd een onderzoeksgroep verdeeld in twee subgroepen.De ene subgroep trainde alleen concentrisch. De andere subgroep trainde alleen excentrisch. In de praktische uitvoering van het onderzoek betekende dat, dat de concentrische subgroep alleen gebruik maakte van concentrische contracties tijdens de training. De excentrische subgroep maakte alleen gebruik van excentrische contracties.

Bij een concentrische contractie is overigens de kracht die de spier genereert groter dan de kracht die het gewicht op de spier uitoefent, met als gevolg dat de spier verkort en de spierkracht de zwaartekracht overwint. Bijvoorbeeld bij bankdrukken, wordt de halter wegduwen van de borst mogelijk gemaakt door een concentrische contractie van onder andere de borstspieren. Wanneer je uitsluitend concentrisch traint; bijvoorbeeld bij datzelfde bankdrukken, dan neemt een spotter de halter over wanneer je de halter volledig hebt uitgedrukt. Je laat het gewicht dus niet zelf zakken, maar de spotter legt de halter weer gecontroleerd op je borst en het riedeltje begint weer van voor-af-aan. Excentrisch trainen, is exact het tegenovergestelde van concentrisch trainen. Bij excentrisch trainen, is het bij datzelfde bankdrukken de bedoeling dat je alleen de halter gecontroleerd laat zakken. Het uitdrukken van de halter wordt volledig overgeslagen.

En de resultaten…

Uit de overzichtsstudie van Schoenfeld blijkt dat excentrisch trainen een héél klein beetje effectiever is voor spiergroei, dan concentrisch trainen. Excentrisch en concentrisch trainen, zorgden bij een minimale trainingsduur van 6 weken voor een spiergroei van respectievelijk 10% en een kleine 7%. Beide trainingsvormen zorgden dus voor aanzienlijke spiergroei. Het verschil in effect tussen beide trainingsvormen op spiergroei is echter niet significant. Dat betekent dat het kleine verschil van het effect van trainingsvorm op spiergroei waarschijnlijk op toeval berust.

Het betekent echter ook dat de excentrische fase een heel belangrijk onderdeel is van een rep wanneer je streeft naar maximale spiergroei. Bij een normaal klassiek uitgevoerde rep horen een concentrische en excentrische fase! 

Hoe nu verder?

Als je je reps volledig uitvoert, is er niets aan de hand; het advies in het kort is: explosief uitstoten en beheerst laten zakken. Extreem langzaam laten zakken is onnodig en zelfs contraproductief voor spiergroei. Het tegenovergestelde, helemaal geen gebruik maken van het excentrische deel van je rep door vooral de zwaartekracht the heavy lifting te laten doen, is ook contraproductief. De halterstang bijvoorbeeld laten stuiteren op je borst bij bankdrukken raden we sterk af. Niet alleen is de kans op blessures aanzienlijk groter, maar ook word je rep zeker 50% minder effectief voor maximale hypertrofie. Ook bepaalde trainingsvormen, speciaal gericht op vrouwen (Curves), maken veelal gebruik van trainingsapparaten waarbij de excentrische beweging volledig buitenspel wordt gezet. Jammer, want meer spiermassa geeft juist meer vorm aan de felbegeerde curves!

Tenslotte kun je de excentrische fase van een rep nog optimaal in zijn kracht zetten aan het einde van een set. Je smokkelt (of gebruikt een spotter) om de concentrische fase er uit te persen en laat het gewicht vervolgens beheerst zakken. Het sleutelwoord is ‘beheerst’, en verder is het advies: maak het niet te negatief!

Dossiers: