Isometrische training: principe en praktijk

4 August 2004

Isometrische training is bij het grote publiek bekend geworden als alternatief trainingssysteem voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa waarbij geen gewichten worden gebruikt. De naam die bij dit systeem hoort is Charles Atlas. Boze tongen beweren echter dat Atlas stiekem in zijn kelder trainde met gewichten. Over nut en nadeel van isometrische training.

afbeelding bij Isometrische training: principe en praktijk

Charles Atlas: van muizen en mannen

In de jaren 50 en 60 vooral sprak zijn advertentieslogan ‘Are you a man or a mouse?’ miljoenen naar spiermassa hunkerende mannen over de hele wereld aan. De Atlas-advertentie was in de vorm van een veel nagebootste strip gegoten. Zwak ontwikkelde jongeman zit met zijn vriendin op het strand. Dubbelgespierde bonk trapt zand in het gezicht van de jongen en vriendinnetje zegt: ‘Pik jij dat van die kerel?’ Slik! Daarna cursus van Atlas gedaan, confrontatie met dezelfde nare bonk, die nu draai om zijn oren krijgt. Vriendin zucht in bewondering. Het succes van de cursussen van Atlas was en is nog steeds gebaseerd op die diepverankerde angst van mannen om geen echte vent te zijn.

Atlas was een genaturaliseerde Italiaan (Angelo Siciliano), die begin jaren twintig van de vorige eeuw een fysiekwedstrijd won en uitverkozen werd tot ‘de best ontwikkelde man’ aller tijden. Een jaar of 10, 15 later ontwikkelde hij zijn ‘koken zonder pannen’ (lees: trainen zonder gewichten) systeem, naar eigen zeggen na een bezoek aan de dierentuin. Het was hem opgevallen dat leeuwen behoorlijk gespierde beesten zijn, die niet met gewichten trainen. Dus, hoe komen ze aan die spieren? Door een soort rekken en strekken waarbij die spieren tegen elkaar inwerken. Voorbeeld: de manier waarop wedstrijdbodybuilders achter of op het podium hun biceps oppompen door het buigen van de arm tegen te werken met de andere hand. Zo ontwikkelde hij een hele serie oefeningen en noemde het systeem ‘dynamic tension’. Hij werd er wereldberoemd mee. Grote tegenpool, Joe Weider, uitgever van een hele serie bekende bodybuilding en fitnessmagazines, was natuurlijk vierkant tegen. Volgens hem trainde Atlas in het geniep met gewichten.

Isometrische training

Isometrische training wordt ook wel statische weerstandstraining genoemd, en verwijst naar een spieractie waarbij de spier onder spanning niet langer of korter wordt. Dit in tegenstelling tot concentrische (spier wordt onder spanning korter) of excentrische (spier wordt onder spanning langer) arbeid. Het woord ‘iso’ betekent ‘gelijk’, met andere woorden de afstand blijft gelijk. In de jaren 50 kreeg Atlas ondersteuning van twee Duitse bewegingswetenschappers (Hettinger en Muller) die beweerden, dat je met een dagelijkse submaximale (66%) isometrische contractie van 6 seconden, per week 5% sterker werd. Onderzoeken als deze en Atlas houden tot op de dag van vandaag de misvatting in het leven dat je met ‘5 minuten per dag’ een fysiek à la Schwarzenegger kunt ontwikkelen.

Grof gezegd zijn er twee manieren om isometrisch te trainen: tegen een object dat voor geen millimeter meegeeft (muur of zeer zwaar beladen halter) of door een gewicht (dumbbell) op een bepaald punt in een oefening te ‘fixeren’. Verder is bij ‘dynamic tension’ of isometrische training dan nog de ‘time under tension’ (tijd dat de inspanning wordt volgehouden) van belang (zie ook [Trainen in slow motion] ). Uit onderzoek is inmiddels gebleken dat isometrische training weliswaar zijn nut heeft, als ondersteuning van bepaalde sportspecifieke vaardigheden of bij een revalidatiesysteem voor sporters die nog geen volledige bewegingsuitslag mogen maken, maar dat het als ‘systeem’ onvoldoende helder gedefinieerd is. De beste papieren voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa heeft op dit moment nog steeds het ‘klassieke’ 4 sets per spiergroep met herhalingen van 8-12 reps per set, bij een belasting van 80-90% en dat 2 à 3 keer per week.


Dossier:


Widgets

Poll: Wat helpt jou het meest om af te slanken?







Video tip: Interneppillen

video afbeelding van Interneppillen

Doping Infolijn: Heb je een vraag?

Dopingautoriteit website
Eigen Kracht geeft informatie over gezond slanker, strakker, sterker worden
Eigen Kracht Dopingautoriteit
Heb je een vraag? Mail naar dopingvragen@dopingautoriteit.nl
Eigen Kracht geeft informatie over gezond slanker, strakker, sterker worden
http://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/156