EN  |  FR

Van onderen! Het belang van benen trainen

afbeelding bij Van onderen! Het belang van benen trainen

Nog steeds traint het gros van naar spiermassa smachtende jongelieden helemaal verkeerd. Wie één keer heen en weer door de trainingsruimte van het gemiddelde fitnesscentrum beent en zijn ogen de kost geeft, ziet jonge mannen fanatiek in de weer met isolatie-oefeningen voor showspieren als biceps, borst en buik – de BBB van de heren – terwijl hormonaal en spiermassief de winst in wezen van ‘onderen’ komt. Over het belang van benen trainen.

In strips – van Dick Bos tot aan Asterix & Obelix worden gespierde helden steevast afgebeeld met een enorme borst, schouders, armpartij, gedragen door een brede rug, maar bij afdaling loopt de fysiek altijd uit op iele beentjes. Dat cliché hebben we ook in bodybuilding lang gezien, zelfs tot in de jaren tachtig, totdat ‘beenfreak’ Tom Platz de benen in de wedstrijdsport definitief op de kaart zette.
In fitness echter lijken de tijden van fors van boven en iel van onderen nog lang niet voorbij, getuige de fanatiek uitgevoerde isolatie-oefeningen voor borst, biceps en buik.

Benen: grootste spiergroepen van het lichaam

Benen bevatten zo’n beetje de grootste spiergroepen van het lichaam en nemen gemiddeld tweederde van het lichaamsgewicht voor hun rekening. De vier grote spieren van de voorkant van de bovenbenen, die samen – mits goed ontwikkeld – de klassieke ‘druipkaarsvorm’ geven, de hamstrings (ook wel beenbiceps genoemd) en de kuiten, ja ook het hele spiercorset rond het middel, worden intensief belast bij een belangrijke basisoefening als kniebuigen. Grote spiergroepen die intensief belast worden zorgen voor een grote hormonale output aan testosteron en groeihormoon. Een hormonale flow waar niet alleen de benen maar het HELE lichaam van profiteert. Hoe komt het dan dat het gros van de naar spiermassa smachtende fitnessers de benen links laten liggen?

Een van de meest voor de hand liggende redenen is, dat beentraining niet erg populair is omdat het zo zwaar, zo intensief is. Wie wel eens een flinke beurt kniebuigen heeft ondergaan weet dat hij daarna beduidend langer op adem moet komen dan bij een set triceps extensions, bijvoorbeeld. Bij de eerste is een herstelperiode tussen de sets van 4-5 minuten heel gewoon, terwijl je bij de triceps toch eerder praat over 60-90 seconden. Bovendien heb je van een forse spierpijn in de benen meer last omdat je benen je toch de hele dag moeten dragen. Een andere reden die waarschijnlijk meespeelt is cosmetisch bepaald: de beelden die in strips, bladen, televisie en internet tot ons komen, hebben vaak het ‘format’ van taps toelopende helden die zich breed maken en waarvan de benen niet erg belangrijk lijken, alleen als transportatiemiddel – de ‘benenwagen’.

Drie voordelen van beentraining

Wie een sportieve, complete fysiek wil ontwikkelen doet er natuurlijk goed aan beentraining hoog op de agenda te zetten. De beentraining ontwikkelt bovendien de gluteus maximus, de grote bilspier, die zich in toenemende populariteit mag verheugen. Dat is één goede reden, de andere twee goede redenen voor kniebuigen, leg press, leg curl, deadlift, lunges en kuitoefeningen zijn een grotere hormonale output van testosteron en groeihormoon én de grote energiekosten van het trainen van grote spiergroepen. Een bericht over calorisch verbruik van basisoefeningen met zware gewichten voor grote spiergroepen vind je hier.

Dossier: