EN  |  FR

Kabels: de afmakers van huis uit

afbeelding bij Kabels: de afmakers van huis uit

Als vrije gewichten ‘the bread and butter’ van je training zijn, dan mag je kabels of pulleys beschouwen als het nagerecht. Maar dan een nagerecht dat de spieren behoorlijk zwaar op de maag kan liggen. Voor spierbundels als staalkabels kun je niet om pulleys heen. Zet de afmakers van huis uit in aan het eind van een spiergroep, en dan ook nog met mate, zoals dat moet met echte toetjes.

Pulleys (kabels) oefenen een enorme aantrekkingskracht uit op mensen. Bijna steken ze het pec deck (machine-oefening voor borst) naar de kroon. Ze gaan er dan ook meteen op af en waarschijnlijk is het de enorme variatie aan trainingsmogelijkheden die mensen naar de kabels doet grijpen. De eerlijkheid gebied wel te zeggen, dat er ook een minder positieve reden is voor de populariteit van kabels: mensen vinden het een stuk minder inspannend dan het werken met vrije gewichten! Wie zijn ogen de kost geeft in het fitnesscentrum ziet dan ook hele volksstammen die een ‘circuitje’ kabeloefeningen afwerken terwijl ze gezellig staan te kouten met de buurman of vrouw. Jammer, natuurlijk, want kabels hebben zoveel potentie als afmakers van een spiergroep.

Constante spanning

Naast variatie – een kenmerk ook van vrije gewichten – bieden kabels als belangrijkste eigenschap ‘constante spanning’ op de spieren. Waar bij vrije gewichten de belasting van de spieren bij de start en aan het eind van de oefening vaak wegvalt, blijft de spanning bij kabeloefeningen ‘constant’. We zetten constant tussen haakjes, omdat er ook in het verloop van een oefening aan een kabelmachine moeilijke en minder moeilijke momenten zijn, maar nergens valt de belasting bijna geheel weg. Die constante spanning maakt het werken met kabels bijzonder geschikt als trainingstechniek voor het uitputten van een spiergroep aan het eind van de training.

Uni- en bilateraaltjes

De twee standaard kabelmachines zijn de klassieke tegenover elkaar geplaatste pulleys voor kruisoefeningen en de enkelvoudige pulley. Het belangrijkste verschil tussen die twee is dat je bij twee tegenover elkaar geplaatste pulleys bilateraal (met beide ledematen tegelijk) kunt trainen, zoals bij flyes voor borst (liggend of staand). De cable cross voor borst is een uitstekende bilaterale oefening om deze spiergroep met piekcontractie aan het eind van de herhaling uit te putten. Piekcontractie – het extra aanspannen aan het eind van een oefening om nog meer spanning op de spiergroep uit te oefenen – lukt vooral goed bij kabelmachines. Een bilateraaltje die je ook vaak ziet in het fitnesscentrum is de double biceps pulley curl, waarbij als het ware tussen twee kabelmachines in een ‘dubbele bicepspose’ wordt aangenomen. Als afmaker van biceps een stuk minder geschikt omdat de houding waarin je de oefening doet bij vermoeidheid (en we hebben het hier over ‘afmaken’) snel bergafwaarts gaat, en eigenlijk ook te weinig gewicht kunt gebruiken.
Goede unilaterale oefeningen aan de kabelmachine zijn, push down voor triceps, cable curl voor biceps. Eenarmige bent over side laterals is een uitstekende afmaker voor de achterkant van de schouders. We geven bij deze oefening de voorkeur aan de unilaterale uitvoering, aangezien de bilaterale versie een ‘cross over’ is, die veel moeilijker onder de knie is te krijgen, zeker bij grote vermoeidheid. Een of twee sets aan de pulley nadat een spiergroep met vrije gewichten en basisoefeningen al pittig is aangepakt, is doorgaans voldoende.

Dossier: