Falen hoeft niet (altijd)
Tot het gaatje gaan, no pain, no gain. Alles uit de kast. Het zijn bekende uitdrukkingen in spierenland. Maar voor de actuele praktijk van de ‘gewone ijzervreter’ is alle dagen het maximale van je lichaam vragen beslist niet verstandig. In dit webbericht geven we daarom het advies om strategisch met je energie om te springen. Beter voor je herstel, beter voor je spiergroei én beter voor je humeur.
Zo’n twee jaar geleden schreven we al dat het niet nodig is om in elke set tot spierfalen te gaan om een indrukwekkende fysiek op te bouwen. Doe je basisoefeningen en train je met zware gewichten, dan is het een prima idee om in elke set een paar reps in de tank te laten. Tot spierfalen gaan in al je basisoefeningen is namelijk een recept voor het ontwikkelen van blessures en overtrainingen, daarnaast is het contraproductief voor het opbouwen van spiermassa. Doe je isolatie-oefeningen in een hoge reprange, dan lijkt tot spierfalen gaan wel wat zinvoller te zijn. Maar er is nog enige onduidelijkheid over hoeveel reps je in reserve moet houden als je niet tot spierfalen gaat.
Weinig in de tank laten?
Het is dus interessant om te weten hoeveel reps je in de tank kan laten en nog steeds kan profiteren van substantiële spiergroei. Uit onderzoek uitgevoerd bij 14 ervaren krachtsporters die 10 weken lang op 75% van hun 1RM 2 keer per week hun benen met de leg press en leg extension trainden, weten we dat 1-2 reps in reserve houden tot evenveel spiergroei leidde als elke set tot spierfalen gaan.
En bovenstaand onderzoek is niet het enige onderzoek dat bewijs levert dat niet tot spierfalen gaan evenveel, of zelfs meer spiergroei oplevert. Zo hebben Spaanse en Braziliaanse wetenschappers laten zien dat stevig trainen, maar niet alles uit de tank halen evenveel spiergroei oplevert, als altijd tot het gaatje gaan. Zuid-Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben zelfs aanwijzingen gevonden dat net niet tot spierfalen gaan tot meer spiergroei leidt, dan tot spierfalen gaan, mits je minimaal op 70-75% van je 1RM traint.
Veel in de tank laten?
Het lijkt dus vrij duidelijk dat je niet tot spierfalen hoeft te gaan om optimaal spiermassa op te bouwen, mits je zwaar genoeg traint. Nu blijft echter nog de vraag overeind hoe diep je moet gaan om toch nog effectief spiermassa op te bouwen. We proberen hieronder enige duidelijkheid te scheppen. In een Amerikaanse studie, werd een groep krachtsporters verdeeld over twee groepen. Eén groep ging tot spierfalen, terwijl de andere groep ver voor het moment van spierfalen stopte. De groep die nog reps in reserve hield ervoer meer spiergroei, dan de spierfaalgroep.
Intuïtief lijkt het misschien een slecht idee om wat rustiger aan te doen. No pain, no gain, toch? Maar er is een volkomen logische verklaring dat niet te diep gaan in een training tot meer spiergroei leidt. Het blijkt namelijk uit een onderzoek van 2020 dat nog wat reserve-herhalingen in de tank laten tot minder vermoeidheid leidt, dan in elke set tot spierfalen gaan. Niet tot spierfalen gaan, leidt tot beter herstel en daardoor ben je beter in staat om een spiergroep nog een keer aan te pakken in de week. Met andere woorden, je verhoogt de kwaliteit van je trainingen.
Kleinere spiergroepen
Bovengenoemde studies zijn met name gericht op oefeningen voor grote spiergroepen en daaruit lijken toch best sterke aanwijzingen dat tot spierfalen niet nodig is om spiergroei te bewerkstelligen. Maar wat is het effect van wel of niet tot spierfalen gaan op spiergroei bij de kleinere spiergroepen, zoals bijvoorbeeld de biceps? Terwijl sommige wetenschappers denken dat spierfalen nodig is om spiergroei van de biceps te optimaliseren, denken andere wetenschappers dat dat niet nodig is. Maar beide groepen wetenschappers zijn het er in ieder geval over eens dat er zonder spierfalen ook progressie mogelijk is. Zo nu en dan tot spierfalen gaan kan de spiergroei van kleine spiergroepen uiteraard wel optimaliseren. Het verschil met tot spierfalen gaan met grote en met kleine spiergroepen is, dat opbranden en blessures eerder op de loer liggen bij grote spiergroepen.
Strategisch falen
Wanneer je een spiergroep 2 tot 3 keer per week traint, raden we je aan om in je training bij zware basisoefeningen 3-4 reps in reserve te houden. Zo voorkom je onnodige vermoeidheid, beperk je spierschade en kun je een fatsoenlijk trainingsvolume halen. Pak je later in de week de kleine spiergroepen met isolatiewerk aan, dan kun je in je eerste sets 1-2 reps voor spierfalen blijven en in de laatste set tot spierfalen gaan. Strategisch falen is eigenlijk een uitdrukking voor het in de gaten houden van je energieniveaus om overtraining te voorkomen.