EN  |  FR

Cardio voor het ontbijt?

afbeelding bij Cardio voor het ontbijt?

Veel trainers zweren er nog steeds bij. Als je wilt afvallen, dan moet je trainen op de nuchtere maag, vertellen ze je. Maar aan de andere kant blijkt uit studies dat cardiotrainingen op de nuchtere maag ten koste gaan van spierweefsel. Nuchter trainen is dus een tweesnijdend zwaard. Maar soms kan een tweesnijdend zwaard verdraaid nuttig zijn.

Als je lichaamsvet wilt verliezen en over genoeg tijd en wilskracht beschikt, dan is cardiotraining op de nuchtere maag, dus nog voordat je hebt ontbeten, een prima strategie. Dat hebben trainers jarenlang verteld, en dat vertellen sommige trainers je nog steeds. Of dat advies verstandig is kunnen wetenschappers je nog steeds niet precies vertellen, ondanks al het onderzoek dat ze in de laatste vijftien jaar naar het fenomeen hebben gedaan. Volgens het ene onderzoek is voor nuchter trainen iets te zeggen, volgens het andere onderzoek niet.

Wetenschap

Karakteristiek voor de stand van zaken in de wetenschap is de studie die twee grootheden in fitness, de bewegingswetenschappers Brad Schoenfeld en Alan Aragon, in 2014 publiceerden in Journal of the International Society of Sports Nutrition. In dat onderzoek deed een groep studentes gedurende anderhalve maand drie keer per week op de nuchtere maag aan matig-intensieve cardiotraining, en een andere groep na een ontbijt.

Beide groepen consumeerden minder calorieën dan ze verbrandden, en verloren lichaamsvet. Precies zoals je zou verwachten. De studentes die op de nuchtere maag trainden verloren meer lichaamsvet dan de studentes in de ontbijtgroep, maar het verschil was niet statistisch significant. Tegelijkertijd verloren de studentes die op de nuchtere maag trainden meer vetvrije massa (zeg maar: spieren) dan de studentes in de ontbijtgroep, maar ook dat verschil was niet significant. Er is dus geen reden om op de nuchtere maag aan cardiotraining te doen, concludeerden de onderzoekers. 

Doe maar niet

De bekende Amerikaanse fitnessexpert Will Brink, die in een vlog alle voor- en nadelen van nuchter trainen op een rijtje zette, gaat nog een stapje verder. Jawel, je verbrandt meer vet door te bewegen voordat je hebt ontbeten, zegt Brink. Maar je breekt er ook relatief veel spieren door af. Bovendien verbrand je tijdens een workout nadat je hebt ontbeten fors meer koolhydraten, waardoor zelfs de toegevoegde waarde van het beetje extra vet dat je verbrandt tijdens een nuchtere trainingssessie twijfelachtig wordt. Dus doe maar niet, dat trainen op de nuchtere maag, adviseert Brink.

Desondanks zijn er legio sporters met andere praktijkervaringen. Patrick Olsthoorn bijvoorbeeld, die een paar weken geleden op deze website vertelde hoe cardiotraining op de nuchtere maag hem hielp om zijn lichaam te ontdoen van overtollige vetreserves. 

Train je vetcellen

Dat sporters als Olsthoorn zich dat waarschijnlijk niet verbeelden, blijkt uit een onderzoek dat Britse wetenschappers eerder deze maand publiceerden. De Britten lieten proefpersonen een keer een uurtje joggen op de nuchtere maag, en een keertje nadat ze hadden gegeten. Na de workouts namen de onderzoekers stukjes onderhuids vetweefsel weg bij de mannen, en analyseerden die in een laboratorium.

Ze ontdekten dat allerlei genen in de vetcellen die ervoor zorgen dat de vetcel zichzelf afbreekt harder werkten na een nuchtere workout dan na een workout in een gevoede toestand. De voedingsstoffen van het ontbijt prikkelden ook allerlei genen waardoor de vetcellen gingen groeien, en die ‘groeigenen’ zaten de ‘afbraakgenen’ in de weg. ‘Als je beweegt in een gevoede toestand krijgen je vetcellen een tegenstrijdig signaal’, aldus de Britten

Nou verbrandden de proefpersonen tijdens hun workout in nuchtere toestand slechts een miezerige zeven gram vet meer dan tijdens een workout na een ontbijt. Maar, zo vermoeden de Britten, dat verschil wordt waarschijnlijk een stuk groter naarmate individuen vaker trainen in een nuchtere toestand. De afbraakgenen van vetcellen worden steeds actiever naarmate je vaker nuchter traint, en ‘leren’ vetcellen steeds beter hoe ze zichzelf kunnen afbreken.

Alleen voor getrainde sporters

En dat is precies wat de inspanningsfysioloog en trainer Jim Stoppani in de praktijk heeft gezien. Stoppani gelooft nog steeds in de afslankende werking van trainen in een nuchtere toestand. Voor afgetrainde sporters, tenminste, die door hun hoog-intensieve training en zorgvuldig voedingsbeleid niet zo snel spiermassa zullen verliezen. Hebben die een laag vetpercentage, maar hebben ze op probleemplaatsen nog hardnekkige en ongewenste restjes vet, dan kunnen die sporters wel degelijk baat hebben bij nuchtere training, schrijft Stoppani in een blog op Bodybuilding.com. ‘Dan heb ik het over mannen met een vetpercentage van minder dan 8%, of over vrouwen met een vetpercentage van minder dan 16%.’

Maar voor niet- of nauwelijks getrainde recreatiesporters die willen afslanken is nuchter trainen niet geschikt, vindt Stoppani. Die mensen moeten in de eerste plaats gezonder leren eten, hun calorische inname verlagen en eiwitten verhogen, en gaan trainen om hun spiermassa op peil te houden. Daar voorkomen ze ook het beruchte jojo-effect mee.

Dossiers: