EN  |  FR

Yes, we can! Spiermassa en vetverlies kan tegelijkertijd

afbeelding bij Yes, we can! Spiermassa en vetverlies kan tegelijkertijd

Je leest het geregeld, je hoort het nog vaker: je moet méér calorieën consumeren dan je verbruikt, anders kun je geen spiermassa opbouwen. Met andere woorden, tegelijkertijd spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen kan niet. Deze ‘ijzeren wet’ lijkt logisch, want het gebrek aan energie moet toch ergens vandaan komen. De zaak ligt echter een stuk genuanceerder.

Als er één trainingswet zo diep in graniet gehouwen is, dat je hem wel voor waar ‘moet’  houden, dan is het wel dat je geen spiermassa kunt opbouwen als je tegelijkertijd van je vetmassa af wil. Voor meer spiermassa is immers een licht positieve energiebalans nodig; bescheiden in de bulk zoals we dat hier noemen. Dat is waar, vooral voor de zeer doortrainden onder ons, maar dan nog kun je spiermassa opbouwen én vet verminderen, al zal dat minder spectaculair zijn dan bij relatief ongetrainde lieden. Maar laten we eerst eens kijken hoe spiergroei tot stand komt. 

Spiergroei door positieve balans

Om spiermassa op te bouwen, moet over een langere tijd (weken) de gemiddelde spiereiwitopbouw groter zijn, dan de spiereiwitafbraak. We spreken dan van netto spiereiwitopbouw, ook wel ‘positieve stikstofbalans’ genoemd. Intensieve krachttraining stimuleert zowel opbouw (anabolisme) als afbraak (katabolisme) van spiereiwit. In afwezigheid van voldoende voeding en met name eiwitten verhoogt krachttraining afbraak van spiereiwit zelfs meer dan de opbouw ervan, waardoor de spiermassa afneemt.

Netto spiereiwitopbouw neemt gestaag toe, als er naast  krachttraining ook voldoende aminozuren in het bloed aanwezig zijn. Praktisch betekent dat, dat je hard moet trainen en voldoende hoogwaardige eiwitten moet eten. Daarnaast is voor netto spiereiwitopbouw energie nodig. Spiereiwitten opbouwen uit losse aminozuren is een anabool proces dat energie kost. Vaak wordt dan ook aangenomen dat naast veel eiwitten een positieve energiebalans een absolute voorwaarde is voor spiergroei. 

Spiergroei bij overgewichtigen op dieet

Echter in 1974 is door de wetenschapper Zuti in het wetenschappelijke tijdschrift The Physician and Sports Medicine al het tegendeel bewezen. Een positieve energiebalans is geen absolute voorwaarde voor spiergroei. Zelfs een negatieve energiebalans in combinatie met krachttraining kan tot spiergroei leiden. In het onderzoek van Zuti volgden vrouwen met overgewicht een 16 weken durend programma, dat bestond uit een afslankdieet en krachttraining. De vrouwen verloren rond de 6 kg vetmassa, maar ondanks de energiebeperking bouwden ze gemiddeld 1 kg spiermassa op! 

Spiergroei en vetverlies bij getrainde sporters

Nu waren deze vrouwen ongetraind en aan de zware kant. Dus zul je terecht denken, dat iedereen die nog nooit een stevige dumbbell heeft aangeraakt, wel zal groeien ondanks een negatieve energiebalans.Die groei is geheel te danken aan de wet van de verminderde spieraanwas.Toch zien we niet alleen bij ongetrainden die starten met trainen dat ze spiermassa opbouwen, ondanks een negatieve energiebalans. Ook getrainden die een tikkie te zwaar zijn, kunnen spiermassa opbouwen, ondanks (of zelfs dankzij) een negatieve energiebalans. Overgewicht zorgt er namelijk voor dat twee anabole hormonen, insuline en testosteron, minder goed werken. Anabole resistentie wordt dat genoemd.

Wanneer de hoeveelheid vetmassa echter afneemt, werkt insuline juist beter en wordt spiergroei makkelijker. Daarnaast is de testosteronspiegel (testosteronaanmaak) hoger bij mannen met minder vetmassa zo blijkt uit een onderzoek van 2008. Structureel hoge testosteronspiegels stimuleren spiergroei. Afvallen heeft dus een dubbel voordeel.

Ook sporters die nog nooit serieus met basisoefeningen hebben getraind, kunnen spiermassa opbouwen met een negatieve energiebalans. Basisoefeningen zwengelen de spiergroei aan mits voldoende eiwitten worden ingenomen en niet te zwaar op de calorieën wordt gekort. Eigenlijk is dit een uitgesteld effect van de trainingswet van de verminderde spieraanwas. 

Bulken én vet verliezen?

Zelfs bescheiden bulken, lijkt ervoor te zorgen dat ervaren bodybuilders spiermassa opbouwen en vet verliezen zo blijkt uit een onderzoek van 2016. Tijdens een 10 weken durend krachttrainingsprogramma (met veel basisoefeningen) waarin bodybuilders 500 calorieën meer aten dan de geschatte energiebehoefte nam de vetmassa af. Dit is in zekere zin ook wel logisch. Spieropbouw verhoogt namelijk de ruststofwisseling en meer spiermassa zorgt ervoor dat je zwaarder kunt trainen. Hierdoor wordt de totale energiebehoefte hoger dan de energiebehoefte waarmee iemand begon voor de bulkperiode. Afhankelijk van je trainingservaring, lichaamssamenstelling en bulk/cutperiode kun je spiergroei en vetverlies gelijktijdig nastreven. Dat kan voor een getrainde sporter echter alleen als er hard wordt getraind, voldoende eiwitten gegeten en niet al te zwaar gekort op de calorieën.

Advies van Hans Kroon

Hans Kroon is strength & conditioning coach en trainer van tal van topsporters, waaronder judoka’s, vechtsporters en voetballers. Hij heeft ook in natural bodybuilding een uitgebreide achtergrond. ‘Dat beginnende krachtsporters/fitness snel progressie maken, is natuurlijk zo klaar als een klontje. Het lichaam is nog geen echte belasting gewend en als je dan een beetje behoorlijk trainingsprogramma en een goed voedingsschema, met ruim voldoende eiwit, volgt kan het hard gaan. Maar ook als de beginnende sporter moet afslanken is een calorische beperking geen enkel probleem. Het lichaam heeft voldoende vetreserves om het energietekort te kunnen aanvullen. Voldoende eiwitinname is dan natuurlijk wel van cruciaal belang. Voor getrainde sporters die spiermassa willen opbouwen en vet verliezen, of sporters die hun spiermassa willen behouden, maar vetmassa kwijt moeten om in een lagere gewichtscategorie uit te komen, is er ook bij een energiebalans (inname is gelijk aan verbruik) progressie te boeken. Elke sporter heeft gegeven zijn tak van sport en persoonlijke doelen natuurlijk maatwerk nodig, maar heel algemeen gebruik ik een voedingsverhouding van 40-40-20 (40% eiwit, 40% koolhydraten, 20% vet). Gaat het puur om ‘body recomposition’, dus verbetering van de verhouding spek en spieren, dan ik van deze verhouding uit, en als er dan toch gesneden moet worden voor een lager lichaamsvetpercentage, dan beperk ik de koolhydraten verder, maar wel zo getimed dat de energie om te trainen er zo min mogelijk onder te lijden heeft.’

Dossiers: