EN  |  FR

Hoe nauw is het (w)eiwitgroeiraam?

afbeelding bij Hoe nauw is het (w)eiwitgroeiraam?

Bodybuilders en fanatieke fitnessers hebben herstel hoog in het vaandel staan. Wie niet herstelt, groeit niet, vandaar dat ze voortdurend met bakjes en eiwitshakers in de weer zijn om het zogeheten ‘groeiraam’ niet te missen. De laatste dumbbell is nog niet koud in het rek, of het voederen van de beesten is begonnen. Een uur later zijn de kansen verkeken. Maar is dat groeiraam wel zo nauw? Kan dat raam niet een stukkie open voor wat frisse ideeën?

Er heerst een wijdverbreide aanname dat er na krachttraining een zeer nauw groeivenster is, misschien zelfs van een tijdsbestek van krap een uur. Anderen menen dat het iets langer is. Praktisch betekent dat je als bodybuilder, of serieuze fitnesser, zo snel mogelijk, liefst binnen 1-2 uur na een krachttraining. een shake met 20-30 gram wei-eiwit naar binnen moet werken omdat je anders gegarandeerd de spiergroeiboot mist. Als je dezelfde hoeveelheid wei-eiwit direct voor de training zou opnemen, heeft dat totaal geen effect op je spiergroei, is het idee. Deze wijdverbreide aanname is echter gebaseerd op korte termijn studies waarin is gekeken naar de directe effecten van wei-eiwitten op spiereiwitopbouw. En inderdaad wei-eiwitinname direct na de training stimuleert de spiereiwitopbouw. Kijk je naar de langere termijn, dan is het direct innemen van (w)eiwit na de training veel minder belangrijk. Gelukkig is er door spierhypertrofiespecialist Schoenfeld 2017 wel een studie gepubliceerd waarin de lange termijn effecten van wei-eiwitinname voor, of na krachttraining op spiergroei zijn onderzocht. 

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Eenentwintig gezonde jonge mannen, die aan krachttraining deden, namen deel aan het onderzoek. Deze proefpersonen werden verdeeld in twee groepen. De ene groep, bestaande uit 9 proefpersonen, kreeg direct voorafgaand (PRE-GROEP) aan een full-body krachttraining een wei-shake met 25 gram wei-eiwit. De andere groep bestaande uit 12 personen deed dezelfde krachttraining maar kreeg de eiwitshake direct na krachttraining (POST-GROEP).
Van alle proefpersonen werd aan het begin (T1), op de helft (T2) en aan het einde van de totale 10 weken (T3) durende krachttrainingsperiode, de spierdikte van de biceps, triceps, en quadriceps gemeten. Toename van de spierdikte is een duidelijke indicatie dat spiergroei heeft plaatsgevonden. 

Ook werd (op T1, T2, T3) de hoeveelheid vetvrije massa gemeten met de DEXA-scan, een apparaat dat gebruik maakt van lage frequentie röntgenstralen. Tenslotte werd (op T1, T2, T3) de 1RM gemeten van het bankdrukken en de squat. De 1Rm is een goede indicatie van maximale kracht. Het krachttrainingsschema was een full-body krachttraining bestaande uit 9 oefeningen van 3 sets van 8-12 reps op ongeveer 75% van de 1RM. Er werd onder strikte begeleiding 3 dagen getraind, steeds met een dag rust ertussen.
Verder kregen de bodybuilders een voedingschema mee dat ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bevatte. Ook leverde de voeding 500 calorieën meer dan de geschatte energiebehoefte. Dit wordt een energetisch surplus (overschot) genoemd. Dit beperkte surplus aan calorieën is nodig voor spiergroei en wordt in jargon ook wel (bescheiden) bulken genoemd.

Wat waren de resultaten?

Ondanks dat de proefpersonen al redelijk getraind waren, nam de spierdikte en vetvrije massa toe. Echter, deze toename was net niet significant. Wellicht komt dat, omdat de onderzoeksgroep niet erg groot was. De 1RM van de squat nam wel significant toe voor beide groepen. Deze resultaten geven een indicatie dat onder strikte begeleiding 10 weken gestructureerd trainen tot spiergroei en toename van spierkracht leidt.

Wat verder opvalt aan de resultaten is dat ondanks een energetisch surplus van 500 kCal/dag het vetpercentage van de proefpersonen duidelijk afnam! Het voor velen opvallendste resultaat aan de studie is, dat totaal geen verschillen te zien waren tussen de PRE- en POST-GROEP! Dat betekent, dat je wei-eiwitshake direct voor, of direct na de  krachttraining opdrinken, voor de stimulatie van spiergroei en toename van spierkracht totaal geen verschil maakt.

Eiwit: als het maar genoeg is

Eerder schreven we al over de onzin van eiwittiming. Dat eiwittiming geen nut heeft, wordt met dit onderzoek nogmaals bevestigd. Het lijkt ook erg onwaarschijnlijk dat je lichaam onderscheid kan maken tussen voor en na training ingenomen eiwitten. Wat het belangrijkste is om spiergroei te stimuleren, is de totale eiwitinname, de totale energie-inname en de kwaliteit van de eiwitten. Voor spiergroei wordt geadviseerd om minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te gebruiken, maar veiliger is om minimaal 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken. Verder moeten deze eiwitten van een hoge kwaliteit zijn. En om spiergroei te stimuleren is bescheiden bulken nodig.

Wei-eiwitshakes zijn prima te gebruiken, omdat het hoogwaardige, relatief goedkope eiwitten  zijn. Het is echter niet de heilige graal, of silver bullit naar ultieme spiergroei. Dat is nog altijd een gedisciplineerd trainingsregime en een volwaardige eiwitrijke voeding!

 

Dossiers: